কিভাবে পেশী গড়ানো যায়

পেশী গড়ানো একটি জটিল সামঞ্জস্য যার মধ্যে পোষণ, ব্যায়াম এবং পুনরুদ্ধার রয়েছে, যাকে পেশী হাইপারট্রফি এবং প্রগতিশীল ওভারলোড মতো বৈজ্ঞানিক নীতিগুলি অনুভবযোগ্য করে। গঠিত ওয়ার্কআউট স্থাপনার মাধ্যমে, যথেষ্ট প্রোটিন গ্রহণ এবং বুদ্ধিমান বিশ্রাম অভ্যাস, এই গাইড কার্যকর পেশী গড়ানোর পদ্ধতিগুলিতে সম্পূর্ণ অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করে।

#Muscle Building #Fitness #Workout Strategies #Nutrition
কিভাবে পেশী গড়ানো যায়

ভূমিকা

মাংসপেশী নির্মাণ করা ক্ষেত্রে কার্যকর হওয়া একটি লক্ষ্য অনেকের মধ্যে শেয়ার করা হয়, যেমন - সর্বাধিক শারীরিক সম্পাদন লক্ষ্য করে যে অ্যাথলিটরা এবং স্বাস্থ্য এবং সৌন্দর্য সুবিধা খুঁজছে তারা। মাংসপেশী বৃদ্ধির অনুসন্ধান যদি সরাসরি মনে হয় তবে ততটাই নয়, এটি শুধু ভারী ওজন তুলে দেওয়ার চেয়ে বেশি জড়িত হয়। সফল মাংসপেশী নির্মাণ বিজ্ঞান, কৌশল এবং অনুশীলনের একটি গূড়া সমন্বয় করে। এই নির্দেশিকায়, আমরা মাংসপেশী নির্মাণের উপযুক্ত পদ্ধতিগুলিতে নেমে যাব, যা বিজ্ঞানীদের সিদ্ধান্ত এবং ব্যবহারিক পরামর্শ থেকে খুঁজে নেয়, যা আপনাকে প্রকৃত ফলাফল অর্জনে সাহায্য করবে।

মাংসপেশী বৃদ্ধি বোঝার উপায়

মাংসপেশী হাইপারট্রফির পেছনে বিজ্ঞান

মাংসপেশীর বৃদ্ধি, যাকে প্রায়শই মাংসপেশী হাইপারট্রফি হিসাবে উল্লেখ করা হয়, যখন মাংসপেশীর মধ্যে ফাইবারগুলি বড় হয়। এই প্রক্রিয়ায় একটি উদ্দীপক - ব্যায়াম - যা চাপ পৃষ্ঠপত করে এবং মাংসপেশীর ফাইবারে ছোট ক্ষতি হয়। এই ক্ষতির সাড়াশয়ীতে, আপনার দেহ নতুন মাংসপেশী প্রোটিনের সংশ্লেষণের মাধ্যমে মেরামতের প্রক্রিয়া প্রারম্ভ করে। সময়ের সাথে, এই চক্রের পুনরাবৃত্তি চালিয়ে যেতে মাংসপেশী আরও শক্তিশালী এবং বড় হয়। মাংসপেশী হাইপারট্রফিতে মূল চালক হল মেকানিক্যাল টেনশন, মাংসপেশী ক্ষতি, এবং মেটাবলিক চাপ।

  • মেকানিক্যাল টেনশন: প্রধানত ওজন তোলায় উত্পন্ন হওয়া, মেকানিক্যাল টেনশন মাংসপেশীর ফাইবারে বল চাপ করে। এটি মাংসপেশী বৃদ্ধির উদ্দীপনা হতে পারে।
  • মাংসপেশী ক্ষতি: ওজন তোলার কারণে মাংসপেশীর ফাইবারে ছোট ছোট ছেঁড়াগুলি। যদিও এই ক্ষতি নেগেটিভ শব্দার্থক বলা হতে পারে, এটি মাংসপেশী বৃদ্ধির উদ্দীপনা হতে পারে।
  • মেটাবলিক চাপ: অনেকসময় "পোড়া" হিসাবে বর্ণিত, এই চাপ ল্যাক্টেট এরকম মেটাবোলাইটগুলি সৃজন করে যা মাংসপেশী নির্মাণ করতে সহায়তা করে।

প্রগতিশীল ওভারলোড এর ভূমিকা

মাংসপেশী নির্মাণে কেমন হবে বিষয়টি নিয়ে বিবেচনা সম্পন্ন হতে পারে না যদি প্রগতিশীল ওভারলোড এর নীতি অন্বেষণ না করা হয়। এই মৌলিক ধারণা আপনার মাংসপেশীর উপর সময় নিয়ে বাড়ানো চাপ বরাতে নিয়ে আসে। এটি হতে পারে ভারী ওজন, বেশী রেপস অথবা দীর্ঘ সময়ের জন্য টেনশন বজায় রাখা, মাংসপেশী বৃদ্ধির জন্য আপনার মাংসপেশীগুলিকে সিস্টেমের সঙ্গে চ্যালেঞ্জ করা অত্যাবশ্যক।

উদাহরণস্বরূপ, ব্যক্তিটির বিবেচনা করা যেতে পারে যিনি বেঞ্চ প্রেস পার্ফর্ম করেন: তারা 50 পাউন্ড তোলা শুরু করবে এবং সপ্তাহের পর সপ্তাহে এই ওজনটি বাড়িয়ে দেবে, এবং তার পরে তাড়াতাড়ি 150 পাউন্ড পৌঁছে যাবে। ওজন বাড়ানো প্রতিবারই প্রগতিশীল ওভারলোডের একটি প্রয়োগ এবং মাংসপেশী বৃদ্ধির দিকে একটি পদক্ষেপ।

কার্যকর প্রশিক্ষণ কৌশল

সঠিক ব্যায়াম নির্বাচন

মাংসপেশী নির্মাণে কেমন হবে বিষয়টি বিবেচনা করলে, আপনি যে ব্যায়াম নির্বাচন করবেন তা অনেক পরিবর্তন আনতে পারে। মাল্টিপল মাংসপেশী গ্রুপের উপর কাজ করে থাকা কম্পাউন্ড ব্যায়ামগুলি বিশেষত প্রভাবশালী। উদাহরণস্বরূপ:

  • স্কোয়াটস: ক্রোধ্য পেশী, হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটগুলির দিকে লক্ষ করা।
  • ডেডলিফটস: পৃষ্ঠপূর্ব শৃঙ্খলা, যেমন পিঠ, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংসগুলি সম্বদ্ধ করতে।
  • বেঞ্চ প্রেস: প্রধানত বুক, কাঁধ, এবং ট্রাইসেপস উপর কাজ করতে।
  • পুল-আপস: পিঠ, কাঁধ এবং হাতগুলির উপর লক্ষ করছে।

কম্পাউন্ড এবং আলাদা ব্যায়ামগুলিকে একত্রিত করা মাংসপেশী উন্নয়ন অনুকূল করে। আলাদা ব্যায়ামগুলি, যেমন বাইসেপ কার্লস অথবা খেঁজে তোলা, নির্দিষ্ট মাংসপেশী গ্রুপের উপর নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ সুবিধা করে, যা কম্পাউন্ড গতিগুলি থেকে বড় সক্রিয়তা সমুহ পূরণ করে।

আপনার ওয়ার্কআউটস গঠন করা

মাংসপেশী বৃদ্ধি অনুকূল করার জন্য ওয়ার্কআউট গঠন করা হল আয়তন (সেট এবং রেপস), তীব্রতা (ওজন), এবং ফ্রিকোয়েন্সী (কতবার আপনি একটি মাংসপেশী গ্রুপ প্রশিক্ষণ দিন) এর মধ্যে ব্যালেন্স স্থাপন করা।

  • আয়তন: যথেষ্ট উদ্দীপক নিশ্চিত করার জন্য, অধিকার ভেন্ডি জ্যেষ্ঠ উথাপন করেছেন টি সেট, 6-12 পুনরাবৃত্তি, প্রতি ব্যায়ামের জন্য।
  • তীব্রতা: ভারী ওজনের সাথে কম রেপ সাধারণত শক্তি নির্মাণ করে, যখন য মাঝারী ওজন বেশি রেপ সাহায্য করে নির্বাহী এবং আয়তন বাড়ানোর জন্য।
  • ফ্রিকোয়েন্সি: মাংসপেশী প্রতিটি সপ্তাহে 2-3 বার প্রশিক্ষণ দেওয়া মাংসপেশী বৃদ্ধির জন্য ইউত্তপ্ত হবে।

একটি বাস্তব জগতে প্রয়োগ হয় যেখানে একজন ব্যক্তি "পেশ, টান, পা" বিভক্ত অনুসরণ করছেন। এখানে, তারা প্রেসের গতিগুলিকে (বুক এবং ট্রাইসেপস), টানের গতিগুলির জন্য প্রত্যেকটি ওয়ার্কআউটস দিন (পিঠ এবং বাইসেপস) এবং পা ব্যায়ামের জন্য প্রদত্ত অবস্থি বিভক্ত করে ধারন করে যেন যথেষ্ট পুনরুত্থান দেওয়ার সময় বিন্যস্ত হয় এবং দ্রুতি বজায় রাখা হয়।

মাংসপেশী বৃদ্ধির জন্য পুষ্টি

প্রোটিনের গুরুত্ব

প্রোটিন হল মাংসপেশী নির্মাণ পুষ্টির কোণপাথর। মাংসপেশীর মৌলিক ব্লক হিসাবে প্রোটিন, ওয়ার্কআউটের পরে মেরামত এবং বৃদ্ধি সমর্থন করে। বিশেষজ্ঞদের মধ্যে একমততা উল্লেখ করে যে অপ্টিমাম মাংসপেশী বৃদ্ধির জন্য দৈনিক প্রোটিন গ্রহণ 1.6 থেকে 2.2 গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন।

উদাহরণ খাবার সুপারিশগুলি:

  • মাংস, মাছ, দুগ্ধজাত পণ্য এবং উদ্ভিদনির্মিত প্রোটিন এর মত উচ্চ মানের প্রোটিন উত্স অন্তর্ভুক্ত করুন।
  • প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট, যেমন হ্যা প্রোটিন, বিবেচনা করুন যা আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে সুবিধা করে, বিশেষ করে ওয়ার্কআউটের পরে।

ক্যালরি প্রথম এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাতসমূহ

একটি ক্যালরিক অধিমান, যেখানে আপনি আপনার দাগিত ক্যালরিতে চেয়ে বেশি ক্যালরি গ্রহণ করেন, মাংশপিণ্ড গঠনের জন্য সাধারণত প্রয়োজনীয়। তবে, এটি মাত্র ক্যালরিতে মাত্র ঘোরা না পড়ে, ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত - জ্যানস, তরল এবং সাংঘাতিকগুলির উপরও কেন্দ্রিত হতে হবে।

  • জ্যানস: তারা ওয়ার্কআউটস জ্যানসের জন্য জ্যানস সংগ্রহ করে এবং গ্লাইসোজেন স্টোরেজ, ক্রিয়াকলাপ এবং পুনরুত্থানের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
  • ফ্যাট: তারা হরমোন উৎপাদন এবং বিশেষ করে টেস্টোস্টেরোন সমর্থন করে, যা মাংসপেশী বৃদ্ধির একটি ভূমিকা পালন করে।

একটি নমুনা খাবার দেখতে পারে 40% জ্যানস, 30% প্রোটিন, এবং 30% ফ্যাট হিসাবে। এটি তীব্র প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে বিশেষ করে প্রোটিন প্রয়োজনীয়তার প্রতিষ্ঠা নিশ্চিত করে।

পুনরুদ্ধার: দেখানো হিন শহীদ

ঘুম এবং মাংসপেশী বৃদ্ধি

ঘুম অনেকসময় অবহেলিত হয় তবে মাংসপেশী নির্মাণের জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ। গভীর ঘুমের সময়, দেহ প্রশাসন জনি যে বিজ্ঞানগত সংগঠন, যা মাংসপেশীর মেরামত এবং বৃদ্ধির একটি সরাসরি ভূমিকা পালন করে। প্রতিরাত 7-9 ঘন্টা ঘ