ਤੁਹਾਡੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ

ਪਰਿਚੋਲਣਾ

ਡੈਡਲਿਫਟ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸਾਰੇ ਵਰਜਿਸ਼ਾਂ ਦੇ ਰਾਜਾ ਵਜੋਂ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਵਜ਼ਿਆਹ ਵਜਾਂ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ, ਮਿਲਵਣ ਵਾਲੀ ਚਲ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਵੱਡੇ ਪੇਸ਼ੇ ਦੇ ਗਠਜੋੜ ਨੂੰ ਇੱਕੱਠੇ ਲਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਡੇਡਲਿਫਟ ਸਿਰਫ ਡਰਾਵਣੀ ਸ਼ਰੀਰਕ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਬਲਕਿ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਮੁਆਵਜਾ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਸ਼ੋਧ ਨੂੰ ਉਤਤੇਜਨਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ, ਪਰ ਡੇਡਲਿਫਟ ਨੂੰ ਗਲਤ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਖਿਡਾਣਾ ਗੰਭੀਰ ਚੋਟੀਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰਵਾਨਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਲਾਉਣਾ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਤੇ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਸਿੱਖਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਉਠਾਉਣ ਦੇ ਸਫਰ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਆ ਅਤੇ ਤਰੱਕੀ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਸ ਬਲੌਗ ਪੋਸਟ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਵਿਗਿਆਨਕ ਅਧਿਐਨ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਡੇਡਲਿਫਟ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰਕਟੀਕਲ ਸੁਝਾਅ ਤੋਂ ਜਾਂਚ ਕਰਾਂਗੇ.

ਟਿੱਪ 1: ਆਪਣੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਪੂਰਨ ਬਣਾਓ

ਇੱਕ ਬੇਦਾਗ ਫਾਰਮ ਇੱਕ ਸਫਲ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਡੇਡਲਿਫਟ ਦਾ ਅਡਾਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਗਲਤ ਫਾਰਮ ਨਾਲ ਇੱਕ ਡੇਡਲਿਫਟ ਖਿਡਾਣਾ ਜੋੜ ਦੀ ਅਖੋਂਤਾ ਨੂੰ ਕੰਮ ਡਾਲ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੀਰਘਕਾਲਕ ਚੋਟੀਆਂ ਵਿੱਚ ਰੇਜ਼ਲਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਈਥੇ ਕੁਝ ਮੁੱਖ ਮੁੱਦੇ ਹਨ ਜੋ ਯੋਗ ਕਰਨ ਲਈ ਯੋਗ ਹਨ:

• ਪੈਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਲੱਗਭਗ ਘੁੱਟਣਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਹੋਣ ਦਿਓ ਜਿਸ ਸਥਾਨ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਅ ਹਲਕੇ ਬਾਹਰ ਨੂੰ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਇਹ ਫੁੱਟੀਂਗ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਅਡਾਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਆਦਾਨਪੂਰਨ ਬਲ ਉਤਪਾਦਨ ਦੀ ਅਨੁਮਤੀ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.
• ਗ੍ਰਿਪ: ਬਾਰਬੈੱਲ ਨੂੰ ਪੱਕਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਦੋਬਲ ਉਪਰੋਂ ਗ੍ਰਿਪ ਜਾਂ ਇੱਕ ਮਿਕਸਡ ਗ੍ਰਿਪ (ਇੱਕ ਹੱਥ ਉਪਰ, ਇੱਕ ਹੱਥ ਹੇਠ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਮਜ਼ਬੂਤ ਗ੍ਰਿਪ ਲਿਫਟ ਦੇ ਪੂਰੇ ਦੌਰਾਨ ਨਿਯੰਤਰਨ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
• ਪਿੱਠ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਆਪਣੀ ਪੀਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉਠਾ ਕੇ ਨਿਊਟਰਲ ਕਾਸ਼ੇਰੂ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਮੈਸਲ ਦਾ ਐਨਗੇਜ਼ ਹੋਣਾ ਪੀਠ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣੇ ਵਿੱਚ ਰੋਕ ਲਾਉਂਦਾ ਹੈ.
• ਹਿਪ ਹਿੰਜ਼: ਲਿਫਟ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਹਿੱਪਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਣ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰੋ, ਅਸੀਂ ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕਣ ਨਾਲ ਨਹੀਂ. ਇਹ ਹਿਪਾਂ ਦੀ ਜੰਜੀਰ ਨੂੰ ਐਨਗੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਪੀਠ ਉੱਤੇ ਘਾਟੂ ਬੋਝ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.

ਮਸ਼ਹੂਰ ਤਾਕਤ ਕੋਚ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਾਰਕ ਰਿਪੇਟੋਏ, ਇਸ ਗੱਲ ਨੂੰ ਜੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸਹੀ ਹਿਪ ਹਿੰਜ਼ ਨaal ਚਿੰਨ੍ਹਾ ਨਾਲ ਚਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਸ਼ਰੀਰ ਤੋਂ ਬਾਰ 'ਤੇ ਬਲ ਨੂੰ ਸੂਚਵਾਂ ਸਾਡ ਲਈ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ

ਮੱਧਮਾਂ 2: ਸਹਿਯੋਗੀ ਮੈਸਲਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ

ਡੇਡਲਿਫਟ ਸੱਖਣ ਪੁਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਐਮ, ਗਲੀਟਸ, ਅਤੇ ਪੀਠ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨ ਕਰਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸੈਕੰਡਰੀ ਮੈਸਲ ਲਿਫਟੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀਤਾ ਨਾਲ ਖਿਡਾਣ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾ ਰਹੇ ਹਨ. ਇਹਨਾਂ ਸੰਬੰਧੀ ਮੈਸਲਾਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਡੇਡਲਿਫਟ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੰਸਥਾਪਕ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:

• ਕੋਰ ਮੈਸਲ: ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੋਰ ਉਚਿਤ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜਰੂਰੀ ਸਥਿਰਤਾ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪਲੈਂਕ ਅਤੇ ਲਟਕਦੇ ਲੱਗ ਦੇ ਵਿਆਹਾਏ ਜਿਵੇਂ ਵਿਆਹਾਏ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਦਾਖਲ ਕਰੋ.
• ਉੱਪਰੀ ਪੀਠ ਅਤੇ ਲੈਟ ਮੈਸਲ: ਇਹ ਮੈਸਲ ਬਾਰਬੈੱਲ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਸੁੱਧੀ ਖਿਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਚਿੱਨ ਅੱਪ ਅਤੇ ਫੇਸ ਖਿਚਣ ਇਹਨਾਂ ਇਲਾਕਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਵਰਜਿਸ਼ਾਂ ਹਨ.
• ਗ੍ਰਿਪ ਤਾਕਤ: ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲਿਫਟਰ ਆਪਣੇ ਗ੍ਰਿਪ ਨੂੰ ਭਾਰੀ ਡੇਡਲਿਫਟਸ ਵਿੱਚ ਸੀਮਿਤ ਕਾਰਕ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਫਾਰਮਰ ਵਾਕਸ ਅਤੇ ਡੈਡ ਹੈਂਗਸ ਗ੍ਰਿਪ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਇਹਨਾਂ ਸਹਾਯਤਾਪੂਰਣ ਮੈਸਲਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਚੋਟ ਰੋਕ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਡੇਡਲਿਫਟਿੰਗ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰਧਾਨ ਮੈਸਲ ਗਠਜੋੜ ਨੂੰ ਅਤਿਰਿਕਤ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.

ਟਿੱਪ 3: ਡੇਡਲਿਫਟ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਦਾਖਲ ਕਰੋ

ਪਲੇਟਿਊ ਵਿੱਚ ਬ੍ਰੇਕ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਮੋਨੋਟੋਨੀ ਨੂੰ ਰੋਕਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਰੂਟੀਨ ਵਿੱਚ ਡੇਡਲਿਫਟ ਵਿਕਲਪ ਦਾਖਲ ਕਰੋ. ਹਰ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਦਾ ਅਨੋਖਾ ਲਾਭ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਡੇਡਲਿਫਟ ਦੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਆਦਾ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨ ਬਣਦਾ ਹੈ:

• ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੇਡਲਿਫਟੀ: ਐਮ ਅਤੇ ਗਲੀਟ ਤੇ ਮੈਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਡੇਡਲਿਫਟ ਦੇ ਰਿੱਕਾਊਟ ਫੇਜ਼ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ.
• ਸੂਮੋ ਡੇਡਲਿਫਟੀ: ਹੇਠਲੀ ਪੀਠ ਦੀ ਸ਼ਾਮਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਲਿਫਟਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਉਪਰੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਐਮ ਜਾਂ ਹੇਠਲੀ ਪੀਠ ਦੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
• ਡੇਫਿਸਿਟ ਡੇਡਲਿਫਟੀ: ਬਣਦ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਦੀ ਸੀਮਾ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਬਲ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰੋ.

ਡੇਡਲਿਫਟ ਫਾਰਮ ਦੇ ਵਿਭਿੰਨ ਰੂਪਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮੈਸਲਾਂ ਦੀ ਚੋਂਗੀ ਟੀਕੀ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰੁਟੀਨ ਚਲਾਉਣ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਅਧਿਗ ਉਪਯੋਗ ਦੀ ਚੋਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਦਾ ਖਤਰਾ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਮੱਧਮਾਂ 4: ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸਿਵ ਓਵਰਲੋਡ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰੋ

ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਤਰੱਕੀਆਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸਿਵ ਓਵਰਲੋਡ ਇੱਕ ਅਡਾਨ ਦੇ ਸਿੱਧਾਂਤ ਹੈ. ਇਹ ਸਿੱਧਾਂਤ ਤੇ ਖਿਚ ਰਹੇ ਹੋ, ਜੂਨ ਜਾ ਤਾਕਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਤਾਦਾਦ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਬਾਰ ਵੁਗੋਲ ਅਜਾਡਣ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਡੇਡਲਿਫਟ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਲਾਗੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

• ਭਾਰ ਧੀਰੇ ਧੀਰੇ ਵਧਾਉ: ਸਥਿਰ ਤਰੱਕੀ ਦੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਛੋਟੇ ਦਰਜਿਆਂ 'ਚ ਠੀਕ ਕਰੋ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੀ ਹਰ 2.5-5 ਪੌਂਡ
• ਵਾਲਿਊਮ ਵੈਰੀਅੰਸ: ਤਾਡਾਦ ਅਤੇ ਸੈਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਵੱਖਰੀਆਂ ਤਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਅਨੁਕਰਣਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨ ਕਰੋ. ਉਦਾਹਰਨ ਸਵੇਰੇ, ਤਾਕਤ ਦੇ ਲਈ 3 ਸੈਟ ਦੇ 5 Reps ਵਿੱਚ ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮੈਸਲ ਹਿਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ਦੇ ਲਈ 8-12 Reps ਦੇ 3 ਸੈਟ.
• ਫਰੀਕੈਂਸੀ ਐਡਜਸਟਮੈਂਟਸ: ਸੱਪਤੀ ਦੇ ਸੰਪੂਰਨ ਸਮਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਡੇਡਲਿਫਟ ਖਿਡਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤਾ ਵਿੱਚ ਬਦਲੋ

ਇਹ ਸਿੱਧਾਂਤ ਵਿਗਿਆਨ ਦੁਆਰਾ ਪਰਮਾਣਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁ-ਅਧਿਐਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਹਾਲਤ ਖੋਜ ਦੇ ਜਰਨਲ ਵਿੱਚ ਪ