ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈਏ

ਪਰਿਚੋਲਨਾ

ਮੈਟ੍ਸਲ ਬਿਲਡਿੰਗ ਦੀ ਸ਼ੋਭਾਵੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬਣਾਈ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਯੋਜਨਾ, ਬਹੁਤ ਸਾਰਿਆਂ ਨੂੰ ਸਾਂਝੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਪਣੇ ਸ਼ਾਰੀਰਿਕ ਕਾਮਯਾਬੀ ਪਾਉਣ ਲਈ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਕੇ ਸਵਾਸਥ ਅਤੇ ਆਸਥਈਟਿਕ ਫਾਇਦੇ ਢੂੰਢ ਰਹੇ ਹਨ੤ ਮੈਟ੍ਸਲ ਗ੍ਰੋਥ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਸੀਧੀ ਲਗ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਉਠਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਮੈਟ੍ਸਲ ਬਿਲਡਿੰਗ ਇੱਕ ਸੂਖੇਈਵਾਦੀ ਅਤੇ ਚਲਾਕ ਜੋੜ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਵਿਗਿਆਨ, ਯੌਜਨਾ, ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਗਾਈਡ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਵਿਗਿਆਨੀ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਅਤੇ ਅਮਲੀ ਸਲਾਹ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਏ ਤਰੀਕੇ ਵਿੱਚ ਘੁਸ ਕੇ ਸਮਝਾਉਣਗੇ ਕਿ ਮੈਟ੍ਸਲ ਕਿਵੇਂ ਬਿਲਡ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁੱਖਬਿੱਰ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਨੇ।

ਮੈਟ੍ਸਲ ਗ੍ਰੋਥ ਦੀ ਸਮਝ

ਮੈਟ੍ਸਲ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਦੇ ਪਿੱਠੂ ਵਿਗਿਆਨ

ਮੈਟ੍ਸਲ ਗ੍ਰੋਥ, ਜਿਸਨੂੰ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ ਤੇ ਮੈਟ੍ਸਲ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਸਮੇਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਮੈਟ੍ਸਲ ਦੇ ਫਾਇਬਰ ਵਧ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆ ਲਈ ਇਕ ਉਤਸਾਹ ਚਾਹੀਦੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ — ਵਿਅਰਤੀ — ਜੋ ਮੈਟ੍ਸਲ ਫਾਇਬਰਾਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਦਾ ਦੱਬਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੰਮੀ ਕਸ਼ਤੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਨੁਕਸਾਨ ਦੇ ਜਵਾਬ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡਾ ਸ਼ਰੀਰ ਨੇਆਂ ਮੈਟ੍ਸਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨਾਂ ਦੇ ਸੰਗਠਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਮਰਮਮਤ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕੀਤੀ ਹੈ। ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਸ ਚੱਕਰ ਦੇ ਜਾਰੀ ਰਹਿਣ ਵਾਲੇ ਦੋਹਰਨੇ ਨਾਲ, ਮੈਟ੍ਸਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਮੋਟੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਮੈਟ੍ਸਲ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਦੇ ਕੁੰਜੀ ਚਾਲਕ ਮੈਕੇਨੀਕਲ ਟੈਨਸ਼ਨ, ਮੈਟ੍ਸਲ ਡੈਮੇਜ, ਅਤੇ ਮੈਟਬੋਲਿਕ ਤਣਾਉ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

• ਮੈਕੈਨੀਕਲ ਟੈਨਸ਼ਨ: ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਉਠਾਉਣ ਦੁਆਰਾ ਪੈਦਾ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਮੈਕੇਨੀਕਲ ਟੈਨਸ਼ਨ ਮੈਟ੍ਸਲ ਫਾਇਬਰਾਂ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੋਈ ਬਲ ਦੀ ਘਟਨਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਮੈਟ੍ਸਲ ਗ੍ਰੋਥ ਦੇ ਉਤਸਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਕੁੰਜੀ ਦੇ ਰਿਹੈ ਹੈ।
• ਮੈਟ੍ਸਲ ਡੈਮੇਜ: ਵਜ਼ਨ ਟ੍ਰੈਨਿੰਗ ਦੁਆਰਾ ਮੈਟ੍ਸਲ ਫਾਇਬਰਾਂ ਵਿੱਚ ਛੋਟੇ-ਛੋਟੇ ਝਿਲਲੇ। ਉਹਨਾਂ ਨੁਕਸਾਨ ਜੋਹ ਨੇਗਟਿਵ ਲਗਦੇ ਹੋਣ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉਹ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਭਾਗੀਦਾਰੀ ਲਈ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹਨ।
• ਮੈਟਬੋਲਿਕ ਤਣਾਉ: ਇਸ ਨੂੰ ਅਕਸਰ "ਪਰਸ਼" ਦੇ ਬਤਾਓਣ ਵਿੱਚ ਬਿਆਨ ਕਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਵਿਅਰਤੀ ਦੌਰਾਨ ਮਹਿਸੂਸ, ਇਹ ਤਣਾਉ ਲੈਕਟੇਟ ਵਰਗੇ ਮੈਟਬੋਲਾਈਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਘਟਨਾਂ ਦੀ ਬਣਾਵਟ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮੈਟ੍ਸਲ ਬਿਲਡਿੰਗ ਲਈ ਯੋਗਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸਿਵ ਓਵਰਲੋਡ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ

ਮੈਟ੍ਸਲ ਬਿਲਡ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚਰਚਾ ਵਿੱਚ ਬਿਨਾਂ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸਿਵ ਓਵਰਲੋਡ ਦੇ ਦੋਸ਼ ਮੁਲ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ। ਇਹ ਮੌਲਵਿਕ ਅਵਧਾਰਣਾ ਨੂੰ ਸਹਿਜਤਾ ਨਾਲ ਬਢ਼ਾਓ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਟ੍ਸਲਾਂ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਤੇਜ਼ ਬੋਝ ਵਧਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਚਾਹੇ ਇਹ ਭਾਰੀ ਵਜਨ, ਵਧ ਰੈਪਜ਼, ਜਾਂ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਟੈਨਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਰਤਰ੍ਹਾ ਰਖਣ ਦੁਆਰਾ ਹੋਵੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਟ੍ਸਲ ਨੂੰ ਨਿਰੰਤਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀ ਪੇਸ਼ ਕਰਨਾ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ।

ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਜੋ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੰ: ਉਹ 50 ਪੌਂਡ ਉਠਾਉਂਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਧੀਰੇ-ਧੀਰੇ ਇਸ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ 150 ਪੌਂਡ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹਨ। ਹਰ ਵਜਨ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸਿਵ ਔਵਰਲੋਡ ਦੀ ਅਪਲੀਕੇਸ਼ਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮੈਟ੍ਸਲ ਵਿਕਾਸ ਵੱਲ ਕਦਮ।

ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਟ੍ਰੈਨਿੰਗ ਯੋਜਨਾ

ਸਹੀ ਵਰਗ ਨੂੰ ਚੁਣਨਾ

ਮੈਟ੍ਸਲ ਬਨਾਉਣ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਚੁਣੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਵਰਗ ਕਾਫ਼ੀ ਅੰਤਰ ਲਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਮਲਟੀਪਲ ਮੈਟ੍ਸਲ ਗਰੁੱਪਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੰਪਾਊਂਡ ਵਰਗ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਣ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਸਕਵਾਟਸੂੰ: ਕੋਤਰੇਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਅਤੇ ਗਲੂਟਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹਨ।
• ਡੈਡਲਿਫਟਸ: ਪਿਛਲੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਨੂੰ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪਿੱਠ, ਗਲੂਟਜ਼, ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
• ਬੈੰਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਛਾਤੀ, ਕੰਧੇ, ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ।
• ਪੁੱਲ-ਅਪਸ: ਪਿੱਠ, ਕੰਧੇ, ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਰਿਹੇ ਹਨ।

ਸੰਦਾਈ ਅਤੇ ਅਲੈਡ ਵਰਗਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮੈਟ੍ਸਲ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਖੁਦ ਵਿੱਚ ਅਨੁਕੂਲਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਅਲੈਡ ਵਰਗ, ਜਿਵੇਂ ਬਾਈਸੇਪ ਕਰਲਜ਼ ਜਾਂ ਕੈਫ ਰੇਜ਼ਿਜ਼, ਸਪੱਸ਼ਟ ਮੈਟ੍ਸਲ ਗਰੁੱਪਾਂ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਟ੍ਰੈਨਿੰਗ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਪਾਊਂਡ ਮੂਵਮੈਂਟਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਈ ਕਥਿਤ ਸਰਗਰਮੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਵਰਗਾਂ ਦਾ ਸੰਸਥਾਪਨ

ਮੈਟ੍ਸਲ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਵਰਗਾਂ ਦਾ ਸੰਸਥਾਪਨ ਵਾਲਿਊਮ (ਸੈਟ ਅਤੇ ਰੈਪਜ਼), ਤੀਵਰਤਾ (ਵਜਨ), ਅਤੇ ਫ਼੍ਰੀਕੁਨਸੀ (ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਵਾਰ ਮੈਟ੍ਸਲ ਗਰੁੱਪ ਟ੍ਰੈਨ ਕਰਦੇ ਹੋ) ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਬਣਾਉਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

• ਵਾਲਿਊਮ: ਪਰਯਾਪਤ ਉਤਸਾਹ ਨੂੰ ਯਕੀਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ, ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮੈਟ੍ਸਲ-ਬਿਲਡਿੰਗ ਰੀਜ਼ਾਜ਼ ਹਰ ਵਰਜ਼ਿਸ ਲਈ 3-5 ਸੈਟ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ
• ਤੀਵਰਤਾ: ਭਾਰੀ ਵਜਨ ਨਾਲ ਘੱਟ ਰੈਪਜ਼ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਮਾਮੂਲੀ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਵਧਾਈ ਰੈਪਜ਼ ਐਂਡਯੂਰੈਂਸ ਅਤੇ ਸਾਈਜ਼ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਫ੍ਰੀਕੁਨਸੀ: ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਹਰ ਮੈਟ੍ਸਲ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ 2-3 ਵਾਰ ਟ੍ਰੈਨ ਕਰਨੀ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਰੱਖਰੱਖਾਵ ਲਈ ਅੰਤੱਤ ਲਗਦੀ ਹੈ।

ਇਸ ਦਾ ਇੱਕ ਅਸਲੀ ਜਗਤ ਦੀ ਉਪਯੋਗੀਤਾ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ "ਪੁਸ਼, ਪੁੱਲ, ਲੈਗਸ" ਸਪਲਿਟ। ਇੱਥੇ, ਉਹ ਪੁਸ਼ਿਂਗ ਮੂਵਮੇਂਟਸ (ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ), ਖਿੱਚ ਰਾਹੀ ਲੈਂਡੀਆਂ ਗੱਲਾਂ (ਪੀਠ ਅਤੇ ਬਾਈਸੇਪਸ), ਅਤੇ ਲੈਗ ਵਰਜਿਸਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਵਰਗ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਯਕੀਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਰੀਕਵਰੀ ਨੂੰ ਯਕੀਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਫ਼੍ਰੀਕੁਨਸੀ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੈ ਹੈ।

ਮੈਟ੍ਸਲ ਗ੍ਰੋਥ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਅਹਿਮਿਯਤ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮੈਟ੍ਸਲ ਬਿਲਡਿੰਗ ਪੋਸ਼ਣ ਦਾ ਕੌਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਮ