ਆਪਣੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ

ਤੁਹਾਡੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਵਿਧੀ

ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਹਰ ਸਤੀਕ ਸ਼ਕਤੀ ਆਸ਼ਿਸ ਦਾ ਕੋਰ ਅੰਗ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵੇਕਟੀਆਂ ਲਈ ਧੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਉੱਪਰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਚਾਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਛਾਤੀ, ਕੰਧ, ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨ ਦੀ ਇਸ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਲਈ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਧਾਉਣਾ ਮੈਸਲ ਹੈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ਅਤੇ ਕਾਰਜਕ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਅਧਿਕਤਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਫੇਰ ਵੀ, ਇਸ ਲਿਫ਼ਟ ਵਿਚ ਤਰੱਕੀ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸੌਖੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਇਹ ਵਿਸ਼ਾਲ ਗਾਈਡ ਤੁਹਾਣੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਸਟ੍ਰਾਟੀਜੀਆਂ ਅਤੇ ਵਿਗਿਆਨਿਕ ਢੰਗ ਮੁਹੱੱਈ ਪਵੇਗੀ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਵਧਾਈ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਮਾਣਗਤ ਮਹਿਨਤ ਨਾਪਣਯੋਗ ਮੁਨਾਫ਼ੇ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਹੋਵੇਗੀ।

ਮਕੈਨਿਕਸ ਨੂੰ ਸਮਝੋ

ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਟਰੇਨਿੰਗ ਤਕਨੀਕਾਂ ਵਿੱਚ ਲੈਟੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇੱਕ ਸਫਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ 'ਚ ਸ਼ਾਮਲ ਮਕੈਨਿਕਸ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਹੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਈ ਮਸ਼ੀਲ ਗਰੁੱਪਾਂ ਦੀ ਸੰਗੱਠਿਤ ਗਤੀ ਦਾ ਪ੍ਰਤੀਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ:

• ਪੈਕਟੋਰਲਸ: ਵਿਆਰ ਦੌਰਾਨ ਯੋਗ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਮੁੱਖ ਮਸ਼ੀਲ।
• ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ: ਲਿਫ਼ਟ ਦੇ ਲਾਕਆਊਟ ਫੇਜ 'ਚ ਇਹ ਸ਼ਾਮੇਰਕ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ।
• ਡੈਲਟੋਈਡਸ: ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਰੰਭਿਕ ਪੁਸ਼-ਆਫ਼ ਨਾਲ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਇਨ੍ਹਾਂ ਮਸ਼ੀਲ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਮੂਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਚਾਲੂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਥੋੜ੍ਹੀ ਬਹੁਤ ਝੁਕਾ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਪੁੱਖੇ ਠੋਕਣ ਵਾਲੇ, ਅਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਕੇਵਲ ਕੰਧ ਚੋੜਾਈ ਬਾਹਰ ਗ੍ਰਿੱਪ ਨਾਲ ਗ੍ਰਿੱਪ ਕਰੇ। ਨਿਯੰਤਰ ਡਿਗਰੇਜ਼ ਨੂੰ ਬਨਾਏ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਕੋਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸ਼ਰੀਰ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 75 ਡਿਗਰੀ ਅੰਗਲ 'ਤੇ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਨ ਦਿਓ, ਫੇਰ ਪਿੱਛੇ ਫਾਟੂ ਦਬਾਅੋ।

ਕ੍ਰਮਬੱਧ ਸ਼ਕਤੀਮਁਟ: ਵਿਸ਼ਾਧਾਰ ਦਾ ਕੁੰਜੀ

ਕ੍ਰਮਬੱਧ ਓਵਰਲੋਡ ਸ਼ਕਤੀ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੇ ਲਈ ਸਰਵਹੋਵਤਮ ਅੰਗ ਦੁਿਦਾ ਬਣਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਸਮੇਤ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ਕਤੀ ਟਰੇਨਿੰਗ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਭਾਰ, ਫ੍ਰੀਕੁੱਨਸੀ, ਜਾਂ ਦੋਹਰਾਉਣਾ ਦੀ ਸੰਖਿਆਾ ਨੂੰ ਧੀਰੇ-ਧੀਰੇ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਿਧਾਂਤ ਤੁਹਾਡੇ ਮਸ਼ੀਲਾਂ ਨੂੰ ਸਮਾਇਣ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਕਤ ਨਾਲ ਸ਼ਕਤੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਬਦਲ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕ੍ਰਮਬੱਧ ਓਵਰਲੋਡ ਲਈ ਵਿਗਿਆਨਿਕ ਸਲਾਹ:

• ਭਾਰ ਵਧਾਓ: ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਆਪਣਾ ਉਚਾਲਣ ਵਾਲਾ ਭਾਰ 2.5% ਤੋਂ 5% ਤਕ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰੋ।
• ਦੋਹਰਾਉਣਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਸ਼ੁੱਧ ਕਰੋ: ਹਾਈ ਵੇਟ ਨਾਲ ਥਲੇ ਦੋਹਰਾਉਣ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਮਾਡ੍ਰੇਟ ਵੇਟ ਨਾਲ ਉੱਚੇ ਦੋਹਰਾਉਣਾ ਲਈ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਏ ਰੱਖੋ, ਜੋ ਹੈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ਅਤੇ ਤਹਿਿਮਮਾਂ ਲਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਤੇਜ਼ੀ ਬਦਲੋ: ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਥੱਲੇ ਉਤਾਰਨ ਵਾਲਾ ਫੇਜ਼ (ਈਸੈਂਟ੍ਰਿਕ) ਨੂੰ ਸਲੋ ਡਾਊਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮਸ਼ੀਲ ਵੱਧਾਈ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਲਈ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਵਿਗਿਆਨਿਕ ਅਧਿਯਾਇਆਂ ਨੇ ਕ੍ਰਮਬੱਧ ਓਵਰਲੋਡ ਦੀ ਵਿਵਸਥਾ ਦੀ ਸਪੋਰਟ ਕੀਤੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਅਧਿਯਾਇ ਨੇ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਦੇ ਜਰਨਲ ਵਿਚ ਇੱਕ ਰਚਨਾਤਮਕ, ਕ੍ਰਮਬੱਧ ਓਵਰਲੋਡ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਨੇ ਸਥਿਰ ਰੁਟੀਨਾਂ ਨਾਲ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ 'ਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਵਿਸ਼ਾਧਾਰ ਕੀਤਾ।

ਕੁਆਲੀ ਨੂੰ ਵਧਾਵਣ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਡਿਜ਼ਾਈਨ

ਤੁਹਾਡੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੀ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਖੁੱਲ੍ਹੀ-ਆਪੇ ਕਾਰਜਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤੇ ਧਿਆਨ ਸੇਂਟਰ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਵਿਵਿਧ ਤਕਨੀਕਾਂ ਰਾਹੀਂ ਬਹਾਲ ਕਰਦਾ ਹੋਵੇ:

• ਫ੍ਰੀਕੁੱਨਸੀ: ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਬੈਂਚ ਕਰਨਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਰਾਮਦਗੀ ਅਤੇ ਮਸ਼ੀਲ ਲੈਟੀਨ ਦੇ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ** ਐਕਸੈਸਰੀ ਵਿਆਰਾਂ**: ਟਰਾਈਸਪਾਈ ਡੀਪਸ, ਡੰਬਲ ਫ੍ਲਾਈਜ਼, ਅਤੇ ਖੰਡ ਦੇ ਡਬਾ ਤੌਰਾਂ ਦਾ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ ਜੋ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਨ।
• ਪੀਰੀਅੜੀਜ਼ੇਸ਼ਨ: ਵਾਲਿਊਮ ਫੇਜ਼ (ਹੈਟਰ ਦੋਹਰਾਉਣਾ) ਅਤੇ ਤੀਵਰਤਾ ਫੇਜ਼ (ਘੱਟ ਦੋਹਰਾਉਣਾ, ਹਾਈ ਵੇਟ) ਦਾ ਮਿਲਾਜੁਲਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਮਸ਼ੀਲ ਅਨੁਕੂਲਨ ਮੁਗਲ ਰਹੇ।

ਉਦਾਹਰਨਾਂ ਲਈ, ਪਾਵਰਲਿਫ਼ਟਿੰਗ ਪ੍੍ਰੋਗਰਾਮ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਫੇਜ਼ਾਂ ਜਾਂ ਚਕਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪੀਰੀਅੜੀਜ਼ੇਸ਼ਨ ਦਾ ਜੋੜ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਵਿਸ਼ਵ ਦਰਜਾ ਦੇ ਬੈਂਚ ਪ੍੍ਰੈਸਰਾਂ ਅਕਸਰ ਨਿਰੰਤਰ ਰਹਿਣ ਲਈ ਇਹ ਸੰਗਠਿਤ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਵੱਡੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਤਕਨੀਕ ਦੀ 'ਸ਼ੁੱਧਤਾ

ਇੱਕ ਤਵੀਕਿਤ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿਸ਼ਾਧਾਰ ਬਾਰੇ ਗੰਭੀਰ ਸੋਚ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਚ ਤਵੀਕਿਤ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਨਿਰੰਤਰ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਫਾਰਮ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਵਿਸ਼ਾਧਾਰ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪ੍ਰਭਾਵ ਡਾਲਦੇ ਹਨ।

ੲਿੱਥੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਤਕਨੀਕ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ:

• ਗ੍ਰਿੱਪ ਚੌੜਾਈ: ਇੱਕ ਚੌੜਾ ਗ੍ਰਿੱਪ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਹੋਰ ਜ਼ੋਰ ਲਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਨੇੜੇ ਗ੍ਰਿੱਪ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਨੂੰ ਟਾਰਗੇਟ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਬਾਰ ਪਾਥ: ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਪ੍ਰਾਕ੃ਤਿਕ ਐਂਵੀਂ ਮਾਰਗ ਦੀਆਂ ਸੰਕਲਪਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਓ। ਨੀਵੀਂ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਥੱਲੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੱਖਾਂ ਵੱਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਦਬਾਓ।
• Scapular Retraction: ਲੱਛ ਦੀ ਸਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਦਬਾਅ ਪਲੈਟਫਾਰਮ ਦੇਣ ਲਈ ਕੰਧ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਪਿੰਨ ਕੀਤਾ ਰਹੋ।

ਦੁਨੀਆਂ ਦੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਲਿਫ਼ਟਰ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਐਰਿਕ ਸਪੋਟੋ ਅਤੇ ਜੂਲੀਅਸ ਮ૱ਡੋਕਸ, ਜਿਹੜੇ 700 ਪੌਂਡ ਵਧ ਦਬਾ ਕੇ ਸਿਰਲੀਖਾਂ ਵਿੱਚ ਆ ਚੁੱਕੇ ਹਨ, ਬਾਰ-ਬੈਂਚ ਪ੍੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਫਾਰਮ ਦੀ ਅਹਿਮਿਯਤ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਦੇਂਦੇ ਰਹੇ ਹਨ।

ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਬਰਾਮਦਗੀ

ਸ਼ਕਤੀ ਨੇ ਜਿੱਤਣਾ ਨਾਂ ਕੇਵਲ ਵਰਕਆਊਟ ਰੂਮ ਤੋਂ ਹੀ ਨਹੀਂ ਬਲਕਿ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਬਰਾਮਦਗੀ ਤੋਂ ਵੀ ਉਤਪੰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਬੈਂਚ ਪ੍੍ਰੈਸ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਵਸ਼ਿਕ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸ਼ਰੀਰ ਨੂੰ ਭਰ ਪੇਟ ਪਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰਸ਼ਾਸਿਤ ਬਰਾਮਦਗੀ ਦਾ ਸਮਯਾਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

• ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ: ਮਸ਼ੀਲਾਂ ਦਾ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਵੱਧਾਈ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸਮ੃ਦ੍ਧ ਆਹਾਰ ਖਾਓ। ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋ ਸ਼ਰੀਰ ਵਜਨ ਨਾਲ ਪ੍ਰ