Калькулятор разминки со штангой
Составьте прогрессивную разминку с точными весами, повторами и дисками с каждой стороны перед рабочим подходом.
Как строится разминочная лестница
План постепенно повышает нагрузку при снижении повторов. Каждый вес округляется до комбинации, которую можно собрать из грифа и доступных дисков.
Разминка индивидуальна. Используйте план как изменяемую отправную точку, добавляйте подготовку при необходимости и не продолжайте через боль.
Методика и источник:Обзор исследований разминки в силовых тренировках
Последний отзыв: июль 2026 г.
Как пользоваться этим калькулятором
Используйте калькулятор в качестве практической отправной точки, а затем примените результат в контексте вашей тренировки, восстановления и индивидуальной реакции.
- 1Введите запрошенные измерения или данные о производительности.
- 2Выберите устройства и опции, соответствующие вашей ситуации.
- 3Рассчитайте, просмотрите метод и ограничения и разумно скорректируйте его.
Часто задаваемые вопросы
Как работает этот калькулятор?
План постепенно повышает нагрузку при снижении повторов. Каждый вес округляется до комбинации, которую можно собрать из грифа и доступных дисков.
Насколько точен этот калькулятор?
Разминка индивидуальна. Используйте план как изменяемую отправную точку, добавляйте подготовку при необходимости и не продолжайте через боль.
Использование ваших результатов
Каждый рассчитанный 1RM является оценкой. Используйте диапазон в качестве руководства для тренировок и выбирайте рабочие веса, соответствующие вашему опыту, технике и текущему состоянию.
Советы по безопасности
- Тщательно разогрейтесь, прежде чем приступать к поднятию тяжестей.
- Используйте контролируемые движения и правильную технику.
- Используйте наблюдателя или страховочное оборудование для подъемов, близких к максимальным.
- Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы снизить риск травм.
- Остановитесь, если почувствуете боль, и дайте достаточно времени для восстановления.
Попробуйте наши калькуляторы
Жим лежа
Оцените свой максимум в одном повторении в жиме лежа с помощью пяти проверенных формул.
Становая тяга
Оцените свой максимум в становой тяге на одно повторение с помощью пяти проверенных формул.
Приседание
Оцените свой максимум в одном повторении приседа с помощью пяти проверенных формул.
Калькулятор загрузки пластин
Найдите блины для нагрузки на каждой стороне штанги.
Калькулятор процента жира в организме
Оцените процентное содержание жира в организме с помощью метода ВМС США.
BMR Калькулятор
Оцените свой базальный уровень метаболизма (BMR) и практический диапазон поддерживающих калорий в зависимости от возраста, пола, роста и веса.