Công cụ tính khởi động với thanh đòn
Tạo lộ trình khởi động tăng dần với mức tạ, số lần lặp và bánh tạ chính xác mỗi bên trước hiệp tập chính.
Cách tạo lộ trình khởi động
Kế hoạch tăng dần tải trong khi giảm số lần lặp. Mỗi mức tạ được làm tròn thành tổ hợp có thể lắp bằng thanh đòn và bánh tạ nhỏ nhất của bạn.
Khởi động tùy thuộc từng người. Hãy dùng đây làm điểm bắt đầu có thể chỉnh sửa, chuẩn bị thêm khi cần và không tiếp tục nếu bị đau.
Phương pháp và nguồn:Tổng quan nghiên cứu khởi động trong tập sức mạnh
Đánh giá lần cuối: tháng 7 năm 2026
Cách sử dụng máy tính này
Sử dụng máy tính làm điểm khởi đầu thực tế, sau đó áp dụng kết quả vào bối cảnh luyện tập, phục hồi và phản ứng của cá nhân bạn.
- 1Nhập số đo hoặc dữ liệu hiệu suất được yêu cầu.
- 2Chọn các đơn vị và tùy chọn phù hợp với tình huống của bạn.
- 3Tính toán, xem xét lại phương pháp, hạn chế và điều chỉnh hợp lý.
Câu hỏi thường gặp
Máy tính này hoạt động như thế nào?
Kế hoạch tăng dần tải trong khi giảm số lần lặp. Mỗi mức tạ được làm tròn thành tổ hợp có thể lắp bằng thanh đòn và bánh tạ nhỏ nhất của bạn.
Máy tính này chính xác đến mức nào?
Khởi động tùy thuộc từng người. Hãy dùng đây làm điểm bắt đầu có thể chỉnh sửa, chuẩn bị thêm khi cần và không tiếp tục nếu bị đau.
Sử dụng kết quả của bạn
Mỗi 1RM được tính toán đều là ước tính. Sử dụng phạm vi làm hướng dẫn tập luyện và chọn trọng lượng tập luyện phù hợp với kinh nghiệm, kỹ thuật và tình trạng hiện tại của bạn.
Lời khuyên an toàn
- Khởi động kỹ trước khi thực hiện các động tác nâng tạ nặng.
- Sử dụng chuyển động có kiểm soát và kỹ thuật thích hợp.
- Sử dụng thiết bị định vị hoặc thiết bị an toàn khi nâng gần đến mức tối đa.
- Tăng tải dần dần để giảm nguy cơ chấn thương.
- Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau và dành đủ thời gian để hồi phục.
Hãy thử máy tính của chúng tôi
máy ép ghế
Ước tính bài tập Bench Press của bạn đạt tối đa một lần với năm công thức đã được chứng minh.
Deadlift
Ước tính mức tối đa một lần deadlift của bạn với năm công thức đã được chứng minh.
ngồi xổm
Ước tính tối đa một lần squat của bạn với năm công thức đã được chứng minh.
Máy tính tải tấm
Tìm các tấm để tải ở mỗi bên của thanh tạ của bạn.
Máy tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể
Ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn bằng phương pháp của Hải quân Hoa Kỳ.
Máy tính BMR
Ước tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn và lượng calo duy trì thực tế theo độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng.