10个改善营养的建议
这篇博客文章探讨了10种关键的改善营养策略,结合科学证据和实用提示,帮助你引导向更健康的饮食习惯。了解全食物,平衡的营养素,补水等如何促进身体健康,精神健康,以及整体生活质量。

引言:了解更好的营养
实现最优的健康和健康状况不仅需要定期进行身体活动;它需要对营养有基本的理解并做出明智的食物选择。在一个充满各种风行饮食和营养误区的世界中,越来越重要的是获得关于更好营养的可持续和实用的建议。注意均衡饮食不仅支持身体健康,而且还能增强心理健康,提高能量水平和整体生活质量。本博客文章探讨了更好营养的10条必不可少的建议,结合科学证据和实用例子,帮助指导您走向更健康的饮食习惯的路程。
1. 拥抱整食
更好营养的基本原则之一就是强调整食的重要性。整食,如水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子,经过最少的加工,保留了其营养密度。研究表明,富含整食的饮食与患心脏病、糖尿病和肥胖症的风险较低有关。
实用提示:开始将更多的水果和蔬菜融入每一餐。考虑在早晨的奶昔中添加菠菜,原生嗜吃坚果,或以藜麦或糙米代替精制谷物。
2. 优先考虑植物性食物
过渡到更多的植物性饮食并不一定意味着成为素食者或严格的素食者,但强调需要摄取更多的植物性食原料。研究已经显示,植物性饮食可以降低各种现代疾病风险,促进健康长寿。这种饮食通常富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂,同时其摄取的卡路里和不健康的脂肪较少。
实用提示:针对 “肉食免费的星期一” 尝试植物性食品食谱,如扁豆炖菜或鹰嘴豆沙拉。尝试天然富含植物性食品的菜肴,如地中海或印度菜肴,这些饮食通常提供豆类,全谷物和丰富的蔬菜。
3. 保持水分
适当的水分摄取是营养的关键组成部分,但往往被高估。水参与了近乎所有的生理功能,从消化作用到体温调节。脱水可能导致疲劳,头疼和注意力集中力下降。
实用提示: 目标是每天至少饮用8-10杯水。为了增加口感和营养效果,你可以在你的水中加入柠檬片,黄瓜,或者新鲜的薄荷。注意,草药茶和高水分食物,例如黄瓜,也可以帮助你满足每日的水分摄取需求。
4. 平衡宏量营养素
均衡饮食需要适合的宏量营养素比例:碳水化合物,蛋白质和脂肪。每种宏量营养素在维护身体功能和健康方面都有特定的作用。碳水化合物提供能量,蛋白质对修复和生长至关重要,脂肪支持细胞健康和激素产生。
科学依据: 根据美国国家饮食指南,一个成年人的每日摄入量应为大约45-65%的碳水化合物,10-35%的蛋白质,和20-35%的脂肪。为了满足身体的能量需求,保持肌肉的修复和新陈代谢的健康,调整你的饮食,使其包括均衡范围的宏量营养素是必要的。
5. 做好分量控制
在我们的社会,较大的餐量和超大的食物份量已经成为常态,往往导致过多的热量摄入。份量控制对保持健康的体重至关重要,可以帮助预防饮食过量。
实用提示:使用较小的盘子或碗来帮助视觉上管理食物份量。关注饥饿值,只吃到满足,不吃到饱胀。听从你的身体饥饿的提示将是衡量你摄入食物适量的实用方法。
6. 限制糖的添加
添加糖,广泛存在于加工食品和含糖饮料中,为增加卡路里带来了极小的营养益处。过量摄入添加糖已经被证明和肥胖,二型糖尿病和心脏病有关。
科学见解:美国心脏协会建议限制每日添加糖量至女性不超过6茶匙(约25克),男性不超过9茶匙(约36克)。阅读食品标签并认识像高果糖玉米糖浆和麦芽糖等糖的别名可以帮助识别隐藏的糖分。
7. 培养饮食计划的习惯
饮食计划是一种有效的策略,确保满足营养目标和最小化不健康的,冲动性的饮食。计划你的饮食有助于保持你饮食的多样性并控制份量。
实用提示:花费每周几分钟时间规划你的饮食和小吃。准备购物清单并严格遵守,避免不必要的购买。周末为一周内的食物做批量烹饪可以节省时间并使你坚持你的营养目标。
8. 包含健康脂肪
脂肪一直以来都被误解,经常被描述成饮食的恶魔。然而,并非所有的脂肪都是一样的,健康脂肪对于大脑健康和激素生产至关重要。健康脂肪的来源包括鳄梨,橄榄油,坚果和脂肪鱼。
科学依据:Omega-3脂肪酸,在如三文鱼和亚麻籽等食品中含量高,已经被证实能降低炎症,减少心脏病的风险。每周至少将这些食物融入饮食两次对心血管健康有益。
9. 注意营养定时
营养定时涉及到在最佳表现和恢复期间吃食物。对于运动员和积极的个体,根据工作时间安排营养摄取可以提高能量水平和肌肉恢复。
实用提示:在锻炼前后大约30分钟内,吃一份碳水化合物和蛋白质的混合物。锻炼前的小吃可以是一个香蕉和坚果酱,锻炼后的饮食可能包括一个蛋白质奶昔或鸡肉沙拉卷。
10. 在营养方面持续自我教育
持续自我教育关于营养和饮食变化可以使你更有能力做出更健康的选择。理解营养基础可以帮你解读在线上的大量信息,并帮助你避免短暂的饮食。
实用提示:寻找如注册饮食师,科学期刊和政府饮食指南等可信赖的来源,以获取建议和更新营养信息。布编写的书籍如Michael Pollan的"为食物辩护" 提供了了解营养的深入视角,超越了关于饮食的短暂潮流。
结论:从小做起,思考大
实行这些更好营养的10条建议并不需要你一夜之间改变,而是需要更健康习惯的逐步转变。通过从小做起,做出渐变的改变,比如增加一个蔬菜的份量或者尝试新的菜谱,你可以朝着一个平衡的,滋养的饮食方式努力,这种方式支持你的生活方式目标。记住,目标就是持久,长期的饮食习惯,增进健康,不是治标不治本的快速解决方案。当你拥抱更好的营养,你就在健康,快乐自己的路上迈出了重要的一步。