宏量营养素计算器
根据每日热量、体重和目标，计算减脂、维持或增肌所需的蛋白质、碳水化合物与脂肪。
宏量营养素目标如何计算
蛋白质按体重与目标设定，脂肪占总热量的 25–30%，剩余热量分配给碳水化合物。
这些数值是可灵活调整的起点，而非硬性上限。食物质量、个人偏好、训练反应和医疗需求同样重要。
方法与来源:国际运动营养学会饮食与身体成分立场声明
最后评论: 2026年7月
如何使用这个计算器
使用计算器作为实际起点，然后将结果应用到您的训练、恢复和个人反应中。
- 1输入所需的测量或性能数据。
- 2选择适合您情况的单位和选项。
- 3计算、审查方法和局限性，并明智地进行调整。
常见问题
这个计算器是如何工作的？
蛋白质按体重与目标设定，脂肪占总热量的 25–30%，剩余热量分配给碳水化合物。
这个计算器的准确度如何？
这些数值是可灵活调整的起点，而非硬性上限。食物质量、个人偏好、训练反应和医疗需求同样重要。
使用您的结果
每个计算出的 1RM 都是一个估计值。使用该范围作为训练指南，并选择与您的经验、技术和当前状况相匹配的工作重量。
安全提示
- 在尝试举重之前要彻底热身。
- 使用受控的运动和适当的技术。
- 对于接近最大的举升量，请使用观察员或安全设备。
- 逐渐增加负荷以降低受伤风险。
- 如果您感到疼痛，请停止并留出足够的时间恢复。
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