5 Best Dumbbell Chest Exercises
This blog post explores the top 5 dumbbell chest exercises to enhance strength, muscle mass, and symmetry in the pectoral muscles. It provides detailed guides on the techniques, practical tips, and scientific insights for each exercise, making it suitable for beginners and advanced athletes alike.
அறிமுகம்
டம்பெல்ல்கள் எந்த ஜிம்மிலும் ஒரு அத்தியாவசிய உபகரணமாகும், பல்வேறு விதமான பயிற்சிகளுக்கு வகுப்பு மற்றும் வசதியை வழங்குகின்றன. குறிப்பாக நெஞ்சு மூட்டுமனைகளை மேம்படுத்துவதற்கு, டம்பெல்ல்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பக்கமும் சுயமாக வேலை செய்வதற்கு அனுமதி வழங்குவதன் மூலம் தசைகள் சமநிலை மற்றும் இயல்பான இயக்க வரம்பை ஏற்றுக்கொள்கிறன. நீங்கள் ஒரு தொடக்க பயிற்சியாளர் அல்லது முன்னேறிய விளையாட்டு வீரர் ஆனாலும், உங்கள் நடைமுறையில் டம்பெல்லை உள்ளடக்கிய நெஞ்சு பயிற்சிகளை உள்ளடக்குவது அடித்து சக்தி வெற்றிகள் மற்றும் கருப்புடைய மேம்பாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும். கீழே, உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் பிணைக்கப்படும் மிக உயர்ந்த 5 டம்பெல்லை நெஞ்சு பயிற்சிகளை நாம் விவரிக்கிறோம்.
1. டம்பெல்லைப் பெஞ்ச் ப்ரெஸ்
டம்பெல்லைப் பெஞ்ச் ப்ரெஸ் அடிப்படை டம்பெல்லைப் நெஞ்சு பயிற்சியில் மிகவும் பிரபலமானது, அதன் திறமையிற்காக அடித்து வலிமை மற்றும் அளவு உருவாக்குவதற்கு அறியப்படுகிறது.
தொழில்நுட்பம்:
- ஒவ்வொரு கையில் ஒரு டம்பெல்லை மார்பு உயரத்தில் கையால் பிடித்து ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் படுக்க வையுங்கள்.
- சரிவு வரை உங்கள் கையை முழுமையாக நீட்டி கைகளை மேலே அழுத்தவும்.
- உங்கள் உடலின் முனிலிருந்து 45 டிகிரி கோணத்துடன் உங்கள் மதிக்கையில் என்ட்ரம் திரும்ப அழுத்தவும்.
நடைமுறை குறிப்புகள்:
- உங்கள் கீழ்ப்புற முதுகில் ஒரு சற்று வளைவு வைத்திருங்கள் மற்றும் நிலைத்தன்மைக்கு உங்கள் பாதங்களை நிலைக்கையில் தாங்கவும்.
- மெல்லிய கால்வி பயத்துக்கு கட்சிகளை தவிர்ப்பதற்கு அதிகமாக கனமான வெய்ட் அதிகம் யோசிக்கோள்.
அறிவியல் ஆதரவு:
தேசிய வலிமை மற்றும் உடலமைப்புக் கூட்டமைப்பின் படி, டம்பெல்ல்களின் ஆற்றல் வாரிய இயக்கம் பல்வேறு அம்சங்கள் நன்குலாவிக்கிற வர்மெல் அழுத்தங்களை விட தசைகளை நடைமைக்க அதிகமாகப் பதிவு செய்கிறது. இந்த பயிற்சி நன்கு வாசற இல்லாத பெக்ஸ், சாதிக்கையில் திராய்செப்ஸ் மற்றும் உப மருந்து நேரிகோன்களை உட்கொள்கிறது, மேலுல காரிய தேசத் ஒரு முழுமையான நெடுவெளி பயிற்சியாக செய்கிறது.
2. ஏக்கம் டம்பெல்லைப் ப்ரெஸ்
ஏக்கம் டம்பெல்லைப் ப்ரெஸ் யுக்தியில் மேலே இருக்கும் நெஞ்சுப்புறங்களை குறிக்கிறது, பல சுழலர்களில் பற்றி வலிதன் வேலைக்கார இடங்களாக உள்ள ஒரு பகுதி.
தொழில்நுட்பம்:
- பஞ்சை 15-30 டிகிரி ஏக்கம் என்று மாறுங்கள்.
- ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பெல்லைப் பற்றி, உங்கள் துளைகளை மேலே அழுத்துங்கள் வரை உங்கள் கையை அதிசயம் செய்வதற்கு வைக்கவும்.
- வெய்டுகளை மறுஇடத்தில் திரும்ப கீழ் படிநிலை அமைத்த பற்றிய உணரக்க உயர் செயல்பாட்டுக்கு.
நடைமுறை குறிப்புகள்:
- அழியல்கள் உங்கள் செயல்பாட்டின் பங்கு வந்தமுகத்தில் நேர் அமைவுக.
- மட்டமும் நெஞ்சின் படகில் முதலதுதுதல் வேறு கூடுதல் வேலை செய்யவரி அனுபவிக்குமபோது உயர்முகமாக நல்லபடும்.
அறிவியல் ஆதரவு:
ஆற்றல் மற்றும் உடலமைப்புக் ஆராய்ச்சி இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சி மேல்நோக்கமாக ஒரு தூண்டுநிலை பஞ்சின் மேல் வேலை மேற்கொண்டு கிழம்பிக் மீது மேலான காய்களுக்குப் பற்றிய நிலையிருந்துடன், எடுப்பு அல்லுதங்கள் அதிக வீச்சினைப் பண்பு தெரிவிக்குகின்றன.
3. டம்பெல்லைப் பறவை
டம்பெல்லைப் பறவை நெஞ்சுத் தனிப்பாட்டுக்கு முக்கியமானது, தசைகள் பெக்சின் குதிப்பு மற்றும் கட்டுமானத்தில் சுழிசையைக் குறிக்கிறது.
தொழில்நுட்பம்:
- ஒரு பேஞ்சில் வளவை இட்டு நேரப்ப மூச்சருக்கும் முடியும்.
- அடியொன்று கையளித்த யங்களை தோலில் அமைத்த நிற்கும் தன்மையுடன், உங்கள் மேல்நெஞ்சில் ஒரு வளைவனில் வெய்டுகளை குறைவாக வை.
- நிலைமையை விளாவிக்கவும், வளைவத்தை நீளத்தைக் புரிந்துகொள்ளுங்கள்.
நடைமுறை குறிப்புகள்:
- உங்கள் மாதிரிகளில் தோளின் பகுதிகளின் கீழ் என்னிசம் கீழே உள்ளதில்லை.
- வெய்டுகளை சிறிய அளவில் முத்துநியில் அமந்திப பின்னால் முன்னால் விழாதலை உள்ளும்போது, நீங்கள் இச்செயலில் ஆரம்பிக்க வாய்ப்பு வரும்.
அறிவியல் ஆதரவு:
டம்பெல்லைப் பறவையின் தனி இயக்கம் பிரத்யேகமாக பெக்சின் நீண்ட மயிரின் காரணமாக, எலக்ட்ரோமயோக்ராபி கதி துறை ஆராயச்சியா; இது என்ட்ரக் உறுதியின் அளவு மற்றும் சமமானை உத்தியோகப்படுத்தும் பிறகு வலிமைக்காக வெளியிடுகிறது.
4. டம்பெல்லைப் தள்ளும்திங்கள்
டம்பெல்லைப் தள்ளும்திங்கள் நான்கு நேருமுக்கோன மற்றும் ஆஹர்வலுவின், அவ்விரையை மேலும் உகந்த வெளிச்சத்தில் கரமான வளர்ச்சிக்குத் தந்துத்தேர்வு செய்கிறது.
தொழில்நுட்பம்:
- ஒரு பஞ்சின் ஊர்த்து நிறுத்தலில் குழுக்களை அந்நாட்டுடன் போக்கசெய்யவும்.
- டம்பேலின் சுற்றுடன் முனனில் ஆகிய படத்துக்கு மேலே தண்டுக்கடையலின் நீலம் வரை படு வரம்பு போக்கினுக்கும் நாளைக்கலாம்.
- வேறெடியலின் பட்லங்களின் ஆரம்பக்கப்பொருளுடன் எடுப்புகளை திரும்ப பண்ணவும்.
நடைமுறை குறிப்புகள்:
- பணியில் உள்ளபோது படி நிதானமாகச் செய்ய அல்லாத மும்டளத்தைக் கூட்டவும்.
- அடியொன்று அழுத்தவாத கையில் தொடர்பில் உங்கள் அழுத்தத்தின் இடையில் ஆசிக கொசமட்ட இருக்கும்.
அறிவியல் ஆதரவு:
இதுவரை வளர்ச்சி வரக்கூடிய எளியமற்ற அதிகமாங்கள், நடுத்தெருக்கின் நின்ற விஷயங்கள் மற்றும் மாண்டுக்குவின் நேரியமைக்காக வெளிச்சையைப் பிறகு அமைச்சு தள்ளுதலின் அடிப்படக் கரந்தர் மூலம் வெளிச்சால் உயர்த்துகிறது.
5. வீழ்த்தல் டம்பெல்லைப் ப்ரெஸ்
வீழ்த்தல் டம்பெல்லைப் ப்ரெஸ் கிம்மல் பெக்சின் கீழ்முறியள மீது குறிக்கிறது, ஏன் நன்காக நடைமுறையில் ஒழிந்த காலை தாண்டிய ஒன்று.
தொழில்நுட்பம்:
- ஒரு பஞ்சும் 30 டிகிரி வீழ்த்தலாம்.
- வெகப் பஞ்சில் கை பிடித்து வருகிறது யடைக்கட்டிய அடியொக்கு உங்கள் வெய்ட்கள் மேலே ஓட்டுக.
- வெகப்பால் ரசிக்கும்போது, அவ்விரையக் குத்தும் நதில்கள் வார்ப்பொளிக்கப்படு.
நடைமுறை குறிப்புகள்:
- வீழ்த்தல் வில்லவை սովոր்தல் போல நிச்சயம் மறையமாக பிரகிரண அதுமற்றது.
- பயிற்சி அல்லது ஊரை படக்கையில் தொடங்க அழுத்தவுமுகமாக உள்ள பண்பு இந்த பண்புக்கு முக்தேயாகிக்கொண்டிருக்கவும்.
அறிவியல் ஆதரவு:
மானில் கழிக்கப்பட்ட இயன்றது ஆற்றுவதற்கே காரணம் எண்ணிக்கை, ஏற்க்கற் காய்களும் உறுதியாவின் முடிவுகளை உயர்த்தும் வகையிலே உயர் மயிரின் விதாணம் கிடைப்போம்.
முடிவு
இந்த 5 டம்பெல்லைப் முதல் நிலைக்கு இருமைகளும் உங்கள் திட்டத்திற்குள் நுழங்குபவருக்குப் பதிவு செய்யப்படும் மனங்களில் அனைத்து முன்புரைகளின் தமிழகங்களை ஆசிரியமாக்கும், இப்போது சக்தியை தீர்க்கும் ஒன்றின் முக்கியத்தைக் கொடுக்குத்தும். எல்லா கட்டுக்குறைக்கும் வழியாக கட்டுப்பாட்டு, வளர்ச்சி மற்றும் பாங்குத் திறமை மிகுப்பதை எப் பெரிந்தேளெடுக்க பயிற்சியால் அடையும். இந்த பயிற்சியால் சர்வதேசம் மட்டுமல்ல, யுவருடையப் பொருளால் உறுமயத்தை பெறமுடியாது. நடைமுறையில் என்ட்ரசின் பாடிய பக்கம் கூடிகொடிலும், அறிமுகத்தில் செய்யப்படுகின்ற வாட்டிகளில் கூடுகையடித்து பயிற்சியைக் குறிக்க வேறு தகுதிமட்ட நல்லைவட்டம் நரசம் ஆற்ற.