உங்கள் பேஞ்ச் பிரஸ் அதிகரிக்க எப்படி
இந்த வலைப்பதிவு உங்கள் பேஞ்ச் பிரஸ்-ஐ அதிகரிக்கும் படிகத்திற்கான விரிவான வழிகாட்டி, மின்சார விளைவியல், முனைப்பு மீறல், நிரல் வடிவமைப்பு, தொழில்நுட்ப மேம்பாடுகள் மற்றும் உணவியலின் அறிவியல் அடிப்படையில் பயனுள்ள திட்டங்களை வழங்குகின்றது. இந்த வழிமுறை உங்களின் பேஞ்ச் பிரஸ் செயல்முகத்தை அதிகத்தரப்பிக்க, உங்கள் முயார்ச்சியின் மேலும் அலவாத முன்னேற்றத்தை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.

உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் அளவை அதிகரிக்க வழிமுறைகள்
பெஞ்ச் பிரஸ் இது எந்த வல முயற் பயிற்சிக்கும் முக்கிய கூடுதலான ஒரு முறையாகும் மேல் உடல் வலிமையை அதிகரிக்க முயற்சி செய்ய வேண்டியவர்களுக்கு அது அவசியமாகும். மார்பகத்தை, தோலிலைகளையும் முதுகைகளையும் விரிவத்தை வளர்க்கவல்லன இதன் வளர்ப்பு குன்றத்தை மிகுந்துகொள்ளும் வலிமையோடே பெஞ்ச் பிரஸ் அளவை அதிகரிக்குதல். ஆனால், இந்தப் பயிற்சியில் முன்னேறுவது எப்போதும் எளிதல்ல. இந்த முழுமையான வழிமுறை உங்களுக்கு உடனடியாக முடைவு கூடுதல் கருவிகளை மற்றும் அறிவியல் காரணங்களை வழங்கும், இது உங்கள் முயற்சிக்கு மாறுபாடான வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தலாம்.
ஏற்பாட்டை விளக்குதல்
குறிப்பிட்ட முயற்சி முயற்சிகளுக்கு அருகில் இறங்குவதற்கு முன், வெற்றிகரமான பெஞ்ச் பிரஸ்சில் இணைந்திருக்கும் எண்ணிக்கை உள்ளடக்கங்களை புரிந்துகொள்வது மிகுபாக அவசியமாகும். ஒரு சொல்லப்பட்ட பெஞ்ச் பிரஸ் பண்பை பின்தொடர்ந்து பல்வேறு தசை குழுக்களின் செயல்முறைப்போக்கு ஆகும்:
- மார்புகள்: பயிற்சி போது ஏற்கனவே பணிந்துள்ள முதன்மத தசைகள்.
- முதுகைகள்: பயிற்சியின் பூள் நிலையில் முக்கிய பங்கேற்பாக உள்ளனர்.
- தோலிலைகள்: மார்பிலிருந்து முதன்முதலில் உயர்த்தப்படுவதில் உதவுகின்றன.
இந்த தசை திறன்மிகுமியத்தை தோழாவுமாக கொண்டுள்ளது. உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்சை உங்கள் முதுகையை சறியவைக்கின்றதற்குப் பயில்வதன் மூலம் தொடங்குங்கள், உங்கள்களின் கால்களை தவிர்ந்து, உங்கள் தோலிலைகளால் விரிவாகக் கவர்ந்து, தண்டியை ஏற்க. ஒரு கட்டிப்பிடிக்கப்பட்ட இறக்கம் வைத்திருக்குங்கள், உங்கள் மூட்டுகளை உங்கள் உடலிலிருந்து சுமார் 75 கடுவியான அளவில் முழுவதுமாகும், மீண்டும் எதிரை பின்வாங்கின்றன.
முடைவு மிகுதி: வளர்ச்சிக்கான விசேடம்
வலிமை வளர்ச்சிகளுக்கான மிக சிறந்த கொள்கைகள் குறித்தால், உங்கள் பெஞ்ச் பிரச் அளவை அதிகரிக்கும் கிகியிடையில் உள்ளது. அது உங்கள் வலிமை பயிற்சி கொள்முதல் அல்லது எண்ணென்பதை காட்டவேண்டியது. இந்த குரல் உங்கள் தசைகளை உயர்த்தி ஜனாதிபதி வாரங்கள்கால வளர்ச்சியாக்கிவைக்கின்றன.
முடைவு மிகுதி மேலாண்மைக்கான நல்ல ஆலோசனைகள்:
- வரைமுதல் அதிகரிக்கவும்: உங்கள் ஏற்று வைக்கும் எடையை ஒவ்வொரு வாரமும் சராசரி 2.5% முதல் 5% வரை அதிகரிக்கும்.
- மீண்டுபோக்குகளை திருத்துக: உயர் எடை மற்றும் குறைநிலை மீண்டுபோக்குகள் மற்றும் மிதநிலை பருத்திப்போக்குகள் மற்றும் மிகுந்த எண்ணென்பது. ஒவ்வொரு மீண்டுபோக்குகளுக்கும் ஒரு இணங்கு பார்க்கவும்.
- வேகத்தை மாற்றுக: பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் குறைகின்ற பகுதி (விரிவு) இறக்கும் அதிகரிக்காமல் தசை வளர்ச்சியை மிகுதிபடுத்தலாம் மற்றும் மூட்டு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.
அறிவியல் ஆய்வுகள் முடைவு மிகுதியின் செல்வாக்கத்தைக் கொள்கையை ஆதரிக்கின்றன. வலிமையும் பொழுதுபோக்கு ஆய்வுக்கான பதிவால் ஒரு ஆய்வில் பதிவுசெய்துள்ள முடைவு மிகுதி அணி வாற்றை அதிபரிதாமான வலிமையுடன் பொது வழிமுறைகளுக்கு மேல்வருகின்றன.
சிறந்த நிகழ்வு வகை வடிவேலை
உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை தன்மையாக அதிகரிக்க, உங்கள் பயிற்சி நிகழ்வின் வடிவமைப்பு முக்கியத்துவம் வகை வகை வகை செயல்முறைகளை வழங்கும் முதன்மைப்பை செலுத்தின்றன:
- அடிக்கடி: பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் ஒரு வாரத்தில் இரண்டு முதல் மூன்று முறை பயிற்சி வழங்குவதோடு தசைகளின் செயல்முறையை மற்றும் தசைகளின் வளர்ச்சியை மிக அதிசயப்படுத்தும் அதிசயமான அளவில் வழங்குகிறது.
- ஆதரவு பயிற்சிகள்: வலிமையான பெஞ்ச் தாற்கும் பரிசோதித் துணையான தசைகளை அமைக்க முதுகை, ஆனிய மாறி, மற்றும் தோழி இயக்குதலை உள்ளிடுவது அலாவணமாகும்.
- திருப்பவு: அதிக கார்போலிட்டை தேவைப்படுத்தி வைக்கும் ஆய்வுகள் (உயர் அழுத்தம்) மற்றும் மிகச் சம்பாதிக்கும் ஆய்வுகள் (குறைந்த பட்ச உயர் எடை) கொண்டு தசை வேறுபாடை தொடர்பு வைக்கப்படுகின்றன.
எடுத்துக்காட்டாக, ஆதிமுக நிகழ்வுகள் பொதுவாக பெஞ்ச்களை வேறு முதன்முதலில் மற்றும் இரண்டாவது புவியேற்படுகின்றன, இது ஆதிமுகத்தின் மற்றும் மொத்தத்தின் துறைவியதிக்கான மற்றும் ரதி நிகழ்வுகளை குறிக்கின்றன. உலகளாவிய பெஞ்ச் பிரஸ்ஸர்கள் இவ்வாறு அமைக்கப்பட்ட முறைகளை தொடர்ந்து அவர்கள் முனைய பத்திரங்களை அறிவிக்கிறார்கள்.
தீர்க்கதிருத்தங்கள்
ஒரு செயலச்சேர்த்தல் மேலான உயர்த்தி எந்த அளவுக்கும் உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் எண்களை அதிகரிக்க வேண்டியவர்களுக்கு அதிகரிக்க மாகா உலகின் தலைசிறந்த உயிர்கள் உள்ளன, எரிக் வின் மரியாதையின் போல மாறிவிடுகின்றன, அவர்கள் மூலம் 700 lbs சீராக அழுத்தி வைக்கும்போது பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் அழுத்துவதற்கு வடிவமைப்பின் முக்கியத்துவத்தை ஆமாமாகக் குறிக்கின்றன.
இதன் மூலம் உங்கள் தீர்க்கதிருத்தத்தை மேம்படுத்தலாம்:
- பிடிக்கும் அகலம்: அதிக விரிவுப்பட்ட பிடித்தல் மேலும் மரியாதையைக் குறிக்கும், இடைவிரிவு பிடித்தல் முதுகைகளை சேர்க்கும்.
- வாரத்தின் அடையாளம்: ஒரு சீரான வரி இடத்துகை எண்ணலாம். குறைத் தோழமாக உயர்த்தி, கண்களுக்கு சிறிய நேரடியாக உயர்த்தின்றன.
- விளிம்பில் மீண்டும்: தோழர்களின் மீண்டும் சுவாரஸ்யமான அளவில் உள்ளது.
மாணவ பொருமை மற்றும் மீண்டும்
வலிமை வளர்ச்சிகள் அவர்கள் வேட்க அல்லது மாதிரி தொட்டை முதுகை மாதிரியாகவே நிறைவேறிவிடுகின்றது பிரகலீக்கத்தை மேம்படுத்த ஆவணி வேண்டும். உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்சை அதிகரிக்க, உங்கள் உடலை அதிக ஆணவத்தை வேண்டிய பொருள்களைக் கொதிக்க வேண்டியது மற்றும் ஆவண காலம் பொதுவாக வழங்க வேண்டும்.
- ஆலோசனை முயற்சி: தசை அறுப்பின் மற்றும் வளர்தப்பால் இயன்றுமேலாக்கலுக்கு உண்ணுதலைக் கொண்டு வருக. உடல் எடைக்கும் நாள்தோறும் 1.6 முதல் 2.2 கிராமங்கள் அளவில் முயற்சி கோடுக.
- போதுமான தூக்கம்: மீளும் மற்றும் சுழற்பொருட்களுக்கு துணை மிகுந்த அளவில் மிகுந்த அளவில் உண்டு.
- மேலாண்மைகள்: அதிக வளர்ச்சிக்கும் முதுகைகளுக்கு மிகுதிமை, அது வலிமைக்கும் வேண்டிய அளவில் அடிக்க வேண்டும்.
விளையாட்டு அறிவியல் நாளில் ஒரு ஆய்வில் நியதிசெய்யப்பட்ட ஆணவ முயற்சி மிகுந்தது முதுகை வளர்ச்சியை மிகுதிப்படுத்திவரும் பின் முதுகை வளர்ச்சியை மிகுந்தது முகிப்புகளுக்கு முதுகை வளர்ச்சியை மிகுதிப்படுத்துகின்றது.
முடிவு
உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் அளவை செல்வாக்கமாக அதிகரிக்கவும், உங்கள் உயர்த்திக்கும் உயர்த்திக்கும் வேலை நிகழ்வில் ஆரோக்கியமான முயற்சியை ஏற்படுத்துவது அவசியமானது. முயற்சிகளும், முறுப்பிலிருந்து வீழ்ச