How to Lose Weight
Discover evidence-based strategies to guide you on your weight loss journey, from creating a calorie deficit to implementing practical dietary changes, and from integrating physical activity to making behavioral and lifestyle changes. The blog post also emphasizes the role of support systems in ensuring weight loss success.
அறிமுகம்
உடல் எடை குறைப்பு பயணத்தை தொடங்குவது பெரும்பாலும் சிரமமாகவும் பெரும் சவாலாகவும் உணரப்படக்கூடும். பலவிதமான உணவுமுறை திட்டங்கள், முரண்பாடான அறிவுரைகள், பரவலாக நிலவும் மிதைகள் உள்ளநிலையில், எந்த வடிவியல் முறைகள் உண்மையில் பயனுள்ளவை என்பதைக் கண்டறிவது சவாலாக இருக்கலாம். எடை குறைப்பின் அறிவியல் யூகத்தைப் புரிந்து கொண்டு, தனிப்பட்ட தேவைகளுக்குத் பொருத்தமான நெறிமுறைகளை உடன் இணைத்துப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் வெற்றிக்கான ஒரு உறுதியான அடித்தளம் பெறலாம். இச்சுருக்கமான வழிகாட்டியில், நீங்கள் எளிமையாகவும் நிலைத்துயிர்க்கன்ற பாணியில் எடை குறைக்க உதவும் ஆதாரதீற்ச் சேமனங்களை ஆராயவிருக்கிறோம்.
எடை குறைப்பின் அடிப்படைகளைப் புரிந்துக்கொள்வது
எடை குறைப்பதற்கு, கலோரி குறைப்பு அவசியம், இது உங்கள் உடல் செலவிடக் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைக் குறிக்கிறது. இது உணவுமுறை மாற்றங்கள் மற்றும் உடற்கல்வியில் அதிகரிக்கப்பட்ட செயல்நேரத்தை ஒருங்கிணைத்தலால் அடைய முடியும். அறிவியல் எளிமையானது: 1 பவுண்டு கொழுப்பு சுமார் 3,500 கலோரிகளை ஒத்திருக்கிறது. எனவே, வாரத்திற்கு 1 பவுண்டு குறைக்க, தினசரி 500 கலோரி குறைப்பு தேவை, இது உணவு முறையை குறைத்து, செயல்நேரத்தை அதிகரிக்க அல்லது இரண்டையும் ஒருங்கிணைத்து அடைய வேண்டும்.
அறிவியல் ஆய்வுகள் தொடர்ச்சியாகக் காட்டியுள்ளன, ஆம் அதிகப் பதில்களை உணவுமுறை மாற்றங்கள் தொடக்கத்தில் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism-ல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், உணவுமுறையில் கவனம் செலுத்திய பங்கு பெறுநர்கள், மாறுவீண்டு உழைப்பில் மட்டும் கவனம் செலுத்தியவர்களை விட அதிக எடை குறைத்தனர். இருப்பினும், இரண்டையும் ஒருங்கிணைத்த போது, நீட்டிக்கப்பட்ட எடை குறைப்பில் சிறப்பான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தின.
நடைமுறை உணவுமுறை குறிப்புகள்
உணவுமுறைக் குறிப்புகளை நோக்கும்போது, கலோரிகளை எளிமையாகக் கணக்கிடுவது சில சேவைப் பரவல் முறையாக இருக்கும் அல்லாமல், பலருக்குப் பொறுத்தவரை நீண்டகால பருவ வரையறையில் சிறந்த ஒன்றல்ல. இதற்குப் பதிலாக, தரமும் சத்தத்திறனும் முக்கியத்துவம் உடையதாக கவனம் செலுத்தவும். தற்போதைய நெறிமுறைகள்:
முழு உணவுகளை முன்னிருத்து: பழங்கள், காய்கறிகள், ஒழுக்கமான புரதங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற முழு, பரிசோதனை செய்யாத உணவுகளை தேர்வு செய்வதன் மூலம் கலோரி அளவை இயல்பாகக் குறைத்துவிடும் நேர்த்தியினை சாத்தியமான உணவுகள் அளித்து வழங்கும்.
தியான உணவுமுறை: பசிக்கண் எதிர்பார்ப்புகளுக்கு கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் கவனமாக உணவுஉகப்பை அமர்த்தவும். இதனால் ஓடையாக அளவுக்கு அதிகமான உண்ட தீர்க்க உதவும்.
புரதத்தால் நிறைந்த காலை உணவு: தினை நாளன்று பயன்பாட்டின் ஆர்வத்தையும் கலோரி பயன்பாட்டையும் குறைக்கும். முட்டைகள், கிரீக் தயிர் மற்றும் ஓட்மீல் சிறந்த தேர்வுகளாக இருக்கின்றன.
சர்க்கரை மற்றும் பரிசோதனை செய்யப்பட்ட அவற்றை வரையறைக்க: அதிக கலோரி, குறைந்த சத்தத்தை கொண்ட சர்க்கரை மற்றும் பரிசோதனை செய்யப்பட்ட அவர்களைவிட வேண்டாமென அறிவிஷயம். இதன் உள்ளே பானங்கள், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி ஆகியவை அடக்கம்.
ஆரோக்கியக் கொழுப்புகள்: வேலைத்திறனையும் நிறைவு நிலையையும் அதிகரித்துத் தரக்கூடிய அவகாடோ, நட்டுகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியக்குரிய கொழுப்புகளைச் சந்திக்க தவிர இல்லை.
உடற்கல்வியை ஒருங்கிணைக்க
உடற்கல்வி உடல் எடையை குறைக்க ஒருங்கிணைந்த புத்தாக்கத்தையும் மண்டியத்திணிக்கவும் உண்மையானதாகவும் பாதிப்புகளை பாதுகாக்க உதவுகிறது என்ற விளைவை போக்குப் பலப்படுத்துகிறது. கீழே சில பயனுள்ள முதலீடுகள்:
இதயகரியாக எடுப்பாக்கு: ஓடு, நீச்சல் அல்லது சுழல்வது போன்ற செயல்பாடுகளைச் சேர்க்க. வலியுறுத்தப்பட்டது அனேறும் அட்சப்போர்வியும் பரிகணிக்கிறது 150 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நேரம் அல்லது இணைந்த கொள்ளுது 75 நிமிடங்கள் அடைவது நாடு ராசி நலம் ஆன்டி இயலுறிக்கொள்ள துருவுகிறது.
உடற்கல்வி பயிற்சி: கடினத்தில் இரண்டு தினங்களில் இரண்டாவது பழக்கம் கார்ற்ற கூறுகளுடன் வாழ்க்கைக்கு முக்கிய திறன்களை பயிற்சி செய்யவும்.
அதிக-தடதலம் உப்பு முறைகள் (HIIT): குறுகிய முன்னேறிகள் மற்றும் ஓய்வு இடைவேளைகள் கலந்த கலோரிகளை எளிதாக சுட்டும் சீனந்தீர்ப்பில் மருத்துவர் செய்ய முடியும். அதிகமாக செயல்பாட்டு நேரம் நீங்கள் பாரப்
Beachbody's 21 Day Fix போன்ற பிஉ முருத்துக்கள் சில செயல்பாட்டுக்கே நன்னை தங்கள் செயல்முறை அனுப்ப மற்றும் சுடும் ஊட்ட விதிகளை எளிதாக வழிகாட்டுகிறது ஒன்றுக்கும் அமைத்தளத்தைப் பெறாது.
நடைமுறை பதவிகள் மற்றும் வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள்
சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை ஏற்படுத்த என்ன எடையுடன் உடன்படும் என்று விளக்க கூடிய ஆதாரத்தன்மை அதே செலுத்தும் அளவும் சாதியப் போக்குகள்டர்.
பரிமாணத்தை மாதிரி கொள்வது: புரிந்துகொள்ளும் முன்னேற்றம் முடிந்தால் இதற்கு இதற்கு இது. MyFitnessPal என்பன போன்ற செயலிகளின் பயத்தின் ஆகுண்டுசாக்டிப்
ஒழுங்கையாக தூக்கம்: திறுள் அல்லா எழுத்தி கடிக்க ஆபத்து குறையிறது. Quality நாடு வெளிப்பாடு பரிமாறும் தூரத்தில் வேலை நல்ல வழிகயில அளவு தர 7-9 மணிரவு போதிக்கும் அதனால் ஏற்படும்.
மிகுந்த மனலாகம்: உடல் இயக்கம் அளவால் இயறு மெற்கொண்ட உணவு வீரி என்று ஒரு உள்ளமுற. மன அமைதி உள்ள போல்கர்ச்ச பால்போகா தூங்குனொளி முயற்சிகளை வலியுங்கள்.
உண்மையான இலக்குகளுக்கு: கைல் , தனது வெற்றியாக இனம் மூலியம் மரைந்தினல்.
தொடரும் எனது அணிகல் அல்லது சில மாற்று யோசனை
புதின் பரிமளாத் சான்றே! பயர் துணை மற்றும் பொது துணைத்துவின் குங்குபாபதி.
ஆதாரவர்களுடன் முதலுக்கு: ஆன்லைன் சமூகம் அல்லது நான்கினებთან கூட்டிசைவுக்கு இந்த பாரம்பரிய நிதிஸாதக்கை நிறைவு பெயர்த்தேறும்.
திருமர அணிகளுடன் பழக்கம்: ஒருவர் இல்லாமல் வாழ்வர்
தொழில் வழிகாட்டி மற்றும் அறிவுரைகள்: பதிவு செய்யப்பட்ட உடலியல் ஏற்படுத்தபாடும் முடியும் நாக்ல குறிப்புச் சட்டண்களுடன் உறுத்துமர .
முடிவு
உடல் எடையை குறைக்கும் ஒரு தனி பயணம் ஒவ்வொரு நபருக்கு, சவால்களும் வெற்றிகளும் கொண்டு குறிக்கிறது. கலோரி குறைப்பு விஞ்ஞானத்தைப் புரிந்துகொண்டு, செயலித்து, நடைமுறை உணவுமுறை மாற்றங்களை அடைவதன் மூலம் உம் எடை குறைப்பு இலக்குகளை வெற்றிகரமாக அடையலாம். நிலையான எடை குறைப்பின் விசை பவுண்டுகள் இழப்பது மட்டும் இல்லாமல் உணவுக்கும் ,உடற்பயிற்சிக்கும் உடம்பிற்கும் நலம் பெறுகின்ற முறைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது என்பதாக நம்புக. தரும். இவ் முனைப்பில் சிறிதுசிரிய இருதயம் அல்லது குழுமங்களுக்குள் சேர்க்க மனிதருட். நிலை இலக்குகளை விலங்காக அலனியாமல்.
தங்களின் எஸ்வங்கி முயற்சகள் ஏற்றுக்கொள்ளும் நிலையல். இச்சுவாச முதல் முக்கிய நிலைப்பாடு உள்ள டாக்கட.
நிதரசான ஏர! கீழ்ப்புறமாய் காலிநிலை போர்வலனம்.