Makronährstoff-Rechner
Verteile dein tägliches Kalorienziel auf praktische Mengen Protein, Kohlenhydrate und Fett zum Abnehmen, Halten oder Muskelaufbau.
So werden die Makros berechnet
Protein richtet sich nach Körpergewicht und Ziel, Fett erhält 25–30 % der Kalorien und Kohlenhydrate füllen die verbleibenden Kalorien.
Dies sind flexible Startziele, keine starren Grenzen. Lebensmittelqualität, Vorlieben, Trainingsreaktion und medizinische Bedürfnisse bleiben wichtig.
Methode und Quelle:ISSN-Positionspapier zu Ernährung und Körperzusammensetzung
Zuletzt überprüft: Juli 2026
So verwenden Sie diesen Rechner
Nutzen Sie den Rechner als praktischen Ausgangspunkt und wenden Sie das Ergebnis dann im Kontext Ihres Trainings, Ihrer Erholung und Ihrer individuellen Reaktion an.
- 1Geben Sie die gewünschten Maße bzw. Leistungsdaten ein.
- 2Wählen Sie die Einheiten und Optionen, die zu Ihrer Situation passen.
- 3Berechnen Sie, überprüfen Sie die Methode und Einschränkungen und passen Sie sie sinnvoll an.
Häufig gestellte Fragen
Wie funktioniert dieser Rechner?
Protein richtet sich nach Körpergewicht und Ziel, Fett erhält 25–30 % der Kalorien und Kohlenhydrate füllen die verbleibenden Kalorien.
Wie genau ist dieser Rechner?
Dies sind flexible Startziele, keine starren Grenzen. Lebensmittelqualität, Vorlieben, Trainingsreaktion und medizinische Bedürfnisse bleiben wichtig.
Nutzen Sie Ihre Ergebnisse
Bei jedem berechneten 1RM handelt es sich um eine Schätzung. Nutzen Sie das Sortiment als Trainingsleitfaden und wählen Sie Arbeitsgewichte aus, die Ihrer Erfahrung, Technik und Ihrem aktuellen Zustand entsprechen.
Sicherheitstipps
- Wärmen Sie sich gründlich auf, bevor Sie schwere Lasten heben.
- Verwenden Sie kontrollierte Bewegungen und die richtige Technik.
- Verwenden Sie für nahezu maximale Hubhöhen einen Spotter oder eine Sicherheitsausrüstung.
- Erhöhen Sie die Belastung schrittweise, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
- Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren, und lassen Sie sich ausreichend Zeit zur Erholung.
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