Langhantel-Aufwärmrechner
Erstelle eine progressive Aufwärmfolge mit exakten Gewichten, Wiederholungen und Scheiben pro Seite für deinen nächsten Arbeitssatz.
So wird die Aufwärmfolge erstellt
Der Plan erhöht schrittweise die Last, während die Wiederholungen sinken. Jedes Gewicht wird auf eine mit Stange und Scheiben ladbare Kombination gerundet.
Aufwärmen ist individuell. Nutze den Plan als anpassbaren Ausgangspunkt, ergänze bei Bedarf weitere Vorbereitung und trainiere nie durch Schmerzen hindurch.
Methode und Quelle:Forschungsübersicht zum Aufwärmen im Krafttraining
Zuletzt überprüft: Juli 2026
So verwenden Sie diesen Rechner
Nutzen Sie den Rechner als praktischen Ausgangspunkt und wenden Sie das Ergebnis dann im Kontext Ihres Trainings, Ihrer Erholung und Ihrer individuellen Reaktion an.
- 1Geben Sie die gewünschten Maße bzw. Leistungsdaten ein.
- 2Wählen Sie die Einheiten und Optionen, die zu Ihrer Situation passen.
- 3Berechnen Sie, überprüfen Sie die Methode und Einschränkungen und passen Sie sie sinnvoll an.
Häufig gestellte Fragen
Wie funktioniert dieser Rechner?
Der Plan erhöht schrittweise die Last, während die Wiederholungen sinken. Jedes Gewicht wird auf eine mit Stange und Scheiben ladbare Kombination gerundet.
Wie genau ist dieser Rechner?
Aufwärmen ist individuell. Nutze den Plan als anpassbaren Ausgangspunkt, ergänze bei Bedarf weitere Vorbereitung und trainiere nie durch Schmerzen hindurch.
Nutzen Sie Ihre Ergebnisse
Bei jedem berechneten 1RM handelt es sich um eine Schätzung. Nutzen Sie das Sortiment als Trainingsleitfaden und wählen Sie Arbeitsgewichte aus, die Ihrer Erfahrung, Technik und Ihrem aktuellen Zustand entsprechen.
Sicherheitstipps
- Wärmen Sie sich gründlich auf, bevor Sie schwere Lasten heben.
- Verwenden Sie kontrollierte Bewegungen und die richtige Technik.
- Verwenden Sie für nahezu maximale Hubhöhen einen Spotter oder eine Sicherheitsausrüstung.
- Erhöhen Sie die Belastung schrittweise, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
- Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren, und lassen Sie sich ausreichend Zeit zur Erholung.
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