Kikokotoo cha Kuchuchumaa 1RM
Kadiria squat yako rep max kwa fomula tano zilizothibitishwa.
Kikokotoo cha Kuchuchumaa 1RM
Makadirio ya 1RM
Jinsi vikokotoo vinavyofanya kazi
Kikokotoo kinalinganisha fomula tano zilizowekwa ili kukupa anuwai muhimu ya makadirio ya 1RM:
Kila 1RM iliyokokotwa ni makadirio. Tumia safu kama mwongozo wa mafunzo, na uchague uzani wa kufanya kazi unaolingana na uzoefu wako, mbinu na hali ya sasa.
Mbinu na chanzo:Five tested 1RM formula models (Epley, Brzycki, McGlothin, Lombardi, O'Conner)
Ilikaguliwa mwisho: Julai 2026
Jinsi ya kutumia calculator hii
Tumia kikokotoo kama kianzio cha vitendo, kisha tumia matokeo katika muktadha wa mafunzo yako, ahueni, na mwitikio wa mtu binafsi.
- 1Ingiza vipimo vilivyoombwa au data ya utendaji.
- 2Chagua vitengo na chaguo vinavyolingana na hali yako.
- 3Kokotoa, kagua mbinu na vikwazo, na urekebishe kwa busara.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, kikokotoo hiki kinafanya kazi vipi?
Kikokotoo kinalinganisha fomula tano zilizowekwa ili kukupa anuwai muhimu ya makadirio ya 1RM:
Je, kikokotoo hiki ni sahihi kwa kiasi gani?
Kila 1RM iliyokokotwa ni makadirio. Tumia safu kama mwongozo wa mafunzo, na uchague uzani wa kufanya kazi unaolingana na uzoefu wako, mbinu na hali ya sasa.
Kwa kutumia matokeo yako
Kila 1RM iliyokokotwa ni makadirio. Tumia safu kama mwongozo wa mafunzo, na uchague uzani wa kufanya kazi unaolingana na uzoefu wako, mbinu na hali ya sasa.
Vidokezo vya usalama
- Pasha joto vizuri kabla ya kujaribu kuinua vitu vizito.
- Tumia harakati zilizodhibitiwa na mbinu sahihi.
- Tumia spotter au kifaa cha usalama kwa lifti zinazokaribia kiwango cha juu zaidi.
- Ongeza mzigo hatua kwa hatua ili kupunguza hatari ya kuumia.
- Acha ikiwa unahisi maumivu na kuruhusu muda wa kutosha wa kupona.
Jaribu vikokotoo vyetu
Vyombo vya habari vya benchi
Kadiria benchi yako bonyeza rep max moja na fomula tano zilizothibitishwa.
Deadlift
Kadiria kiwango cha juu zaidi cha mwinuko wako kwa kutumia fomula tano zilizothibitishwa.
Kikokotoo cha Kupakia Sahani
Tafuta sahani za kupakia kila upande wa kengele yako.
Kikokotoo cha Asilimia ya Mafuta ya Mwili
Kadiria asilimia ya mafuta ya mwili wako na mbinu ya Jeshi la Wanamaji la U.S.
Kikokotoo cha BMR
Kadiria Kiwango chako cha Kimetaboliki cha Msingi (BMR) na kiwango cha kalori cha matengenezo ya vitendo kuanzia umri, jinsia, urefu na uzito.
Kikokotoo cha Hydration
Kadiria ulaji wa maji kila siku kutoka kwa uzani wa mwili na wakati wa mazoezi ya kila siku ili uweze kumwagilia maji mfululizo.