Kikokotoo cha Kupasha Mwili kwa Baa
Tengeneza mpango wa kuongeza uzito taratibu wenye uzito, marudio na sahani sahihi kila upande kabla ya seti ya kazi.
Jinsi mpango wa kupasha mwili unavyoundwa
Mpango huongeza mzigo taratibu huku marudio yakipungua. Kila uzito huzungushwa kuwa mchanganyiko unaoweza kupakiwa kwa baa na sahani zako.
Kupasha mwili ni jambo la mtu binafsi. Tumia mpango kama mwanzo unaorekebishika, ongeza maandalizi inapohitajika na usiendelee ukiwa na maumivu.
Mbinu na chanzo:Mapitio ya utafiti wa kupasha mwili katika mazoezi ya nguvu
Ilikaguliwa mwisho: Julai 2026
Jinsi ya kutumia calculator hii
Tumia kikokotoo kama kianzio cha vitendo, kisha tumia matokeo katika muktadha wa mafunzo yako, ahueni, na mwitikio wa mtu binafsi.
- 1Ingiza vipimo vilivyoombwa au data ya utendaji.
- 2Chagua vitengo na chaguo vinavyolingana na hali yako.
- 3Kokotoa, kagua mbinu na vikwazo, na urekebishe kwa busara.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, kikokotoo hiki kinafanya kazi vipi?
Mpango huongeza mzigo taratibu huku marudio yakipungua. Kila uzito huzungushwa kuwa mchanganyiko unaoweza kupakiwa kwa baa na sahani zako.
Je, kikokotoo hiki ni sahihi kwa kiasi gani?
Kupasha mwili ni jambo la mtu binafsi. Tumia mpango kama mwanzo unaorekebishika, ongeza maandalizi inapohitajika na usiendelee ukiwa na maumivu.
Kwa kutumia matokeo yako
Kila 1RM iliyokokotwa ni makadirio. Tumia safu kama mwongozo wa mafunzo, na uchague uzani wa kufanya kazi unaolingana na uzoefu wako, mbinu na hali ya sasa.
Vidokezo vya usalama
- Pasha joto vizuri kabla ya kujaribu kuinua vitu vizito.
- Tumia harakati zilizodhibitiwa na mbinu sahihi.
- Tumia spotter au kifaa cha usalama kwa lifti zinazokaribia kiwango cha juu zaidi.
- Ongeza mzigo hatua kwa hatua ili kupunguza hatari ya kuumia.
- Acha ikiwa unahisi maumivu na kuruhusu muda wa kutosha wa kupona.
Jaribu vikokotoo vyetu
Vyombo vya habari vya benchi
Kadiria benchi yako bonyeza rep max moja na fomula tano zilizothibitishwa.
Deadlift
Kadiria kiwango cha juu zaidi cha mwinuko wako kwa kutumia fomula tano zilizothibitishwa.
Kuchuchumaa
Kadiria squat yako rep max kwa fomula tano zilizothibitishwa.
Kikokotoo cha Kupakia Sahani
Tafuta sahani za kupakia kila upande wa kengele yako.
Kikokotoo cha Asilimia ya Mafuta ya Mwili
Kadiria asilimia ya mafuta ya mwili wako na mbinu ya Jeshi la Wanamaji la U.S.
Kikokotoo cha BMR
Kadiria Kiwango chako cha Kimetaboliki cha Msingi (BMR) na kiwango cha kalori cha matengenezo ya vitendo kuanzia umri, jinsia, urefu na uzito.